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2020
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Les suppléments de BCAA sont inutiles

Une première version de cet article fut originalement publiée dans le Mouvement Magazine, édition septembre 2018.

Les suppléments de BCAA, de l’anglais, Branched-Chain Amino Acids ou acide aminé à chaînes ramifiées en français, sont très populaires dans le monde de la musculation, du cross-fit®, des athlètes de sports de puissance (hockey, football, sports de combat) et même chez les sportifs d’endurance. Les BCAA sont très souvent consommés durant l’entrainement (intra-workout), tandis que d’autres vont les préférer juste après l’effort.

Parmi les avantages suggérés, les compagnies affirment que les BCAA permettent de « diminuer la fatigue, qu’ils stimulent la synthèse de protéines, qu’ils diminuent le catabolisme musculaire et qu’ils sont absorbés directement pour une assimilation rapide ». À première vue, il est raisonnable de croire qu’un supplément possédant ces caractéristiques est un must dans la trousse de tout sportif qui se respecte! Qu’en est-il vraiment?

Affirmations courantes des compagnies concernant les suppléments de BCAA

Affirmations courantes des compagnies concernant les suppléments de BCAA

Qu’est-ce que sont les fameux BCAA?

D’abord, un peu de biologie. Les BCAA sont simplement trois acides aminés essentiels (c’est-à-dire, des protéines) : la leucine, la valine et l’isoleucine. Lorsque des protéines sont consommées, des enzymes digestives les « découpent » en acides aminés ou chaînes d’acides aminés. Un acide aminé est la plus petite unité de ce qui constitue les protéines. Ces fragments de protéines, plus petits, seront absorbés par les cellules intestinales. Les BCAA et particulièrement la leucine jouent un rôle primordial dans l’initiation de la synthèse de protéines musculaires. En langage plus simple, les BCAA disent aux muscles « Go! On commence à créer de nouvelles fibres musculaires ».

Protéines et acides aminés : c’est une histoire de bloc Lego®. Imaginez que les protéines de l’alimentation soient comme une construction de blocs Lego®. Lors de la digestion, la « construction » est détruite en plusieurs blocs (les blocs représentant les acides aminés) qui pourront ensuite être utilisés pour une nouvelle construction. Certains blocs sont essentiels et doivent être absolument présents pour bâtir avec succès une nouvelle construction. Il s’agit des acides aminés essentiels, au nombre de 9, dont les BCAA font parties. 

En somme, les BCAA sont des acides aminés essentiels, très impliqués dans le métabolisme musculaire et doivent être consommés quotidiennement pour favoriser la croissance ou le maintien de la masse musculaire. Dans ce cas, où est le problème avec un supplément de BCAA? Bien, c’est justement l’idée de les consommer en supplément qui est le problème!

Pourquoi ces suppléments sont-ils peu pertinents pour un athlète de force/puissance?

Les sportifs de force/puissance n’ont pas besoin d’un supplément de BCAA. En effet, l’alimentation déjà riche en protéines de ces sportifs, des problèmes d’absorption liés aux BCAA, leur nature incomplète et l’absence de données scientifiques appuyant leurs bienfaits sont tous d’excellentes raisons de ne pas acheter de BCAA. Nous allons explorer ces raisons au travers quelques idées fausses souvent véhiculées par les adeptes d’entrainement en force/puissance ainsi que les compagnies elles-mêmes.

Mythe : « Les suppléments sont la meilleure source de BCAA pour maximiser les gainz! »

Réalité : Les BCAA sont déjà consommés en quantité importante chez les gens qui s’entrainent.

Les BCAA ne se retrouvent pas uniquement dans les suppléments. Toutes protéines les complètes (ou haute qualité) issues d’aliments ou d’un supplément de protéines contiennent environ environ 20 à 25% de BCAA (1). Ainsi, plusieurs aliments consommés quotidiennement en sont d’excellentes sources (Tableau 1).

Tableau 1. Quelques sources de protéines et quantité de BCAA

Aliments* Quantité de BCAA, g
Poitrine de poulet, ~180g 10.7
Protéine en poudre de type whey, 1 mesure 5.5
Bœuf haché extra-maigre, 100g 3.4
Haricots noirs, 1 tasse 2.9
Œufs entiers, 2 2.5
Une portion de tofu, 150g 2.4
Un verre de lait de vache moyen, 250 ml 1.8
Un verre de boisson de soya, 250 ml 0.6
Les valeurs sont tirées du Fichier Canadien sur les Éléments Nutritifs 2015.*Un supplément de BCAA fournit environ 5g de BCAA par mesure.

De plus, les sportifs en force/puissance consomment généralement plus de protéines que leurs équivalents sédentaires, soit environ 2g de protéines par kg de poids corporel par jour (2). Donc, à titre d’exemple, un homme de 170 lbs consomme déjà ~30g de BCAA chaque jour! Si notre sportif prend un shake de protéine après son entrainement, ce sera 5-6g de BCAA qui seront consommés à ce moment.

Mythe : « Les BCAA sont rapidement absorbés en totalité et c’est idéal pour donner rapidement des protéines aux muscles »

Réalité : « Les BCAA ne permettent pas une absorption optimale, puisque les acides aminés individuels fournis en grande quantité sont mal absorbés (c’est-à-dire qu’ils surchargent les transporteurs intestinaux et probablement les transporteurs musculaires aussi). »

Sans trop entrer dans le jargon scientifique, les acides aminés utilisent des « portes d’entrée » bien précises pour entrer dans la circulation sanguine par l’intestin. Or, la leucine, l’isoleucine et la valine, soit les 3 acides aminés constituant les BCAA, vont se battre pour passer par la même porte (3). Cette surcharge limite la capacité de l’organisme à absorber de grandes quantités de BCAA – limitant du même coup la capacité à stimuler la synthèse de protéines (4, 5).

De plus, par définition, les BCAA sont incomplets puisqu’ils ne constituent que 3 acides aminés essentiels sur les 9 requis. Ainsi, des auteurs suggèrent que consommer des BCAA, sans les autres aminés essentiels pour soutenir la synthèse de protéines, serait contre-productif pour favoriser la croissance musculaire. En d’autres mots, il vaut mieux avoir tous nos blocs essentiels plutôt que seulement quelques-uns pour maximiser ses gainz (6).

La «compétition intestinale» pour l'absorption des BCAA (rouges foncés) vs. les autres acides aminés essentiels (orange)

La «compétition intestinale» pour l’absorption des BCAA (rouges foncés) vs. les autres acides aminés essentiels (orange)

Mythe : « Les BCAA fournissent des protéines aux muscles, ce qui empêche le catabolisme durant l’entrainement! Sans cela, les muscles se digèrent eux-mêmes. »

Réalité : « Les muscles ne s’autodigèreront pas et il est peu pertinent de consommer des protéines (ou des BCAA) pendant l’entrainement. »

Consommer des BCAA durant l’entrainement est probablement contre-productif (6). Pourquoi? Les BCAA stimuleront partiellement la synthèse de protéines lorsqu’ils seront consommés durant un entrainement. Or, lorsqu’un repas complet sera consommé et que tous les acides aminés essentiels seront présents, la synthèse de protéines sera atténuée. En fait, le muscle n’a pas une capacité infinie à être stimulé pour croître. Après une certaine quantité de protéines, on observe un effet de surcharge dans le muscle et l’arrivée de nouveaux acides aminés ne stimule plus la synthèse de protéines (7). Bref, il semble de loin préférable de consommer des protéines après l’effort physique et de fournir tous les acides aminés essentiels en une seule fois.

Pour ceux qui seraient tout de même inquiets de perdre leurs précieux gainz durant un entrainement prolongé sans consommer de protéines, sachez qu’une étude récente a vérifié cette affirmation (8). Durant 4 semaines, des femmes ont réalisé un programme d’entrainement de course à pied jumelé à une diète de perte de poids. De plus, un groupe complétait chaque entrainement à jeun, tandis que l’autre groupe complétait tous les entrainements après un repas. Résultat? Les femmes ont bien perdu du poids et du gras, mais aucune différence de composition corporelle ne fut observée entre les deux interventions (8). Les muscles «s’autodigèrent» seulement après plusieurs heures, voire plusieurs jours sans consommer protéines et non en quelques heures ou dans l’espace d’un seul entrainement.

Mythe : « Les BCAA permettent de maximiser la performance durant un entrainement!»

Réalité: «Non, cette affirmation est non-fondée et incohérente avec la biologie musculaire.»

Sans doute l’unique étude ayant évalué l’effet de la consommation de BCAA durant un entrainement n’a trouvé aucun avantage de performance (9). Quinze hommes avec une expérience de l’entrainement musculaire ont participé à un entrainement musculaire du haut du corps (pectoraux, dos, biceps, triceps). Une fois soutenue par une boisson d’acides aminés (avec BCAA) + électrolytes et une autre fois avec une boisson d’électrolytes seulement. Résultats? Pas d’effet de la boisson sur le nombre de répétitions réalisées, l’hypertrophie momentanée, la perception de courbatures ainsi que de faiblesse musculaire (24h, 48h et 72h après l’entrainement) et un marqueur sanguin de déchirures musculaires (24h, 48h et 72h après l’entrainement) (9). 

De plus, le principal carburant des muscles lors d’un effort de moyenne à haute intensité (p. ex. : musculation, cross-fit®, hockey, football) est le glycogène, soit les glucides emmagasinés dans les muscles (10, 11). Les protéines ne contribuent pas vraiment à fournir de l’énergie aux muscles durant l’effort (10). Ainsi, il est peu probable que les BCAA provoquent une amélioration des performances, du moins, pas en fournissant aux muscles un carburant supplémentaire.

Mythe : « Les BCAA permettent pourtant de diminuer les courbatures!»

Réalité: «Oui, mais seulement lorsque l’on compare avec aucune protéine. »

Certes, plusieurs études ont montré que les BCAA permettent de diminuer la perception de courbature dans les jours suivant un entrainement, et ce, autant chez les individus entrainés ou non, que ce soit pour un effort en résistance ou en endurance (12-14). Néanmoins, ces observations sont toujours faites lorsque les BCAA sont comparées à … rien ou des glucides seulement. Or, il est clair que fournir des protéines est essentiel pour maximiser la récupération après l’entrainement (6, 15). Si vous avez bien suivi, vous vous rappellerez que l’idéal est de fournir une protéine complète, soit avec tous les acides aminés essentiels. Donc, l’idéal ne sera pas des BCAA qui sont naturellement incomplets.

En conclusion

Vous avez bien constaté que les BCAA n’ont aucun avantage par rapport aux protéines entières (aliments ou supplément de protéines entières) consommées après un entrainement dans un délai raisonnable. Le marketing entourant les suppléments alimentaires peut parfois être très convainquant! Soyez critique. Afin de réellement maximiser la croissance de vos muscles, vous avez beaucoup plus à gagner en investissant les 50-60$ requis pour un pot de BCAA dans une séance supplémentaire avec votre entraineur, une nouvelle pièce d’équipement ou encore dans votre prochaine épicerie.

Références

1.         Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, Enslen M, Farnfield M, Decombaz J. Effect of intake of different dietary protein sources on plasma amino acid profiles at rest and after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(6):452-62.

2.         Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. 4th ed. Sydney: McGraw-Hill Medical; 2010. xix, 715 p.

3.         Szmelcman S, Guggenheim K. Interference between leucine, isoleucine and valine during intestinal absorption. Biochem J. 1966;100(1):7-11.

4.         Hyde R, Taylor PM, Hundal HS. Amino acid transporters: roles in amino acid sensing and signalling in animal cells. Biochem J. 2003;373(Pt 1):1-18.

5.         Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014;99(2):276-86.

6.         Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245.

7.         Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, et al. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1080-8.

8.         Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.

9.         Smith JW, Krings BM, Peterson TJ, Rountree JA, Zak RB, McAllister MJ. Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance. Sports (Basel). 2017;5(2).

10.       van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295-304.

11.       Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.

12.       Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236-44.

13.       Skillen RA, Testa M, Applegate EA, Heiden EA, Fascetti AJ, Casazza GA. Effects of an amino acid carbohydrate drink on exercise performance after consecutive-day exercise bouts. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(5):473-92.

14.       Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):962-70.

15.       Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Auteur : Didier Brassard

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