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Performance sportive avec l’alimentation cétogène, est-ce pour moi?

Une version abrégée de cet article fut originalement publiée dans le Mouvement Magazine, édition juillet 2018. 

Déclaration

Je n’ai aucun livre, plan ou technique de perte de poids à vendre. Je ne réalise aucun profit avec cet article ni mes publications. Je n’ai aucun intérêt personnel à ce que quelqu’un adopte ou non une alimentation plus qu’une autre. Je ne défends aucune idéologie. Mon seul intérêt est la science.

Introduction

Lorsqu’une nouvelle tendance alimentaire apparaît, par exemple, l’alimentation cétogène, plusieurs seront tentés de l’essayer. Certains ressentiront des bénéfices. D’autres ne verront pas de différence. Comment savoir si je devrais adopter une telle alimentation?

Faire la différence : anecdote vs science

Une anecdote (p. ex. une histoire personnelle) est un argument fallacieux dans un débat. Il s’agit d’une généralisation abusive soit les résultats d’une seule personne généralisés à d’autres personnes. Ainsi, il y a de nombreux éléments pouvant biaiser ce qui a été observé.

Par exemple, «ma performance s’est améliorée en mangeant de telle façon ». Certes, mais qu’en est-il de:

  • L’adhérence aux recommandations?
  • La présence d’un suivi par un professionnel?
  • L’état de santé?
  • Le volume, la fréquence et l’intensité des entrainements?
  • Les médicaments ou suppléments utilisés?
  • L’alimentation avant les changements?
  • La prise de mesure (est-ce que la balance est standardisée? Mesure du % de gras par quelle méthode? Tour de taille? Bilan sanguin? Test standardisé de performance sportive?)

Cela ne veut pas dire que l’anecdote est fausse, au contraire, elle peut être totalement véridique. Cependant, il y a une multitude de facteurs pouvant affecter un quelconque changement observé au-delà du facteur principal qui nous intéresse, ici, l’alimentation.

Les preuves scientifiques (accumulation d’études), jumelées avec l’avis d’un professionnel et vos besoins devraient donc guider le choix d’une alimentation particulière. Pas un documentaire. Pas un livre populaire. L’inconvénient? Les études sont longues à réaliser et à publier – il faut attendre avant que les dernières tendances soient validées -, en plus d’être très difficiles à lire et à interpréter sans bagage scientifique. Heureusement, je suis là pour palier au deuxième point.

L’alimentation cétogène pour la performance sportive : affirmations vs réalité

L’alimentation cétogène est une alimentation très riche en gras, modérée en protéines et très faible en glucides. La répartition typique est la suivante : 80% des calories totales sous forme de gras, 5-10% des calories sous forme de glucides et 10 à 20% sous forme de protéines. En général, on vise un maximum absolu de glucides de 25 à 50g par jour. Vingt-cinq grammes de glucides correspondent à une banane ou 1 rôtie ½. Ce changement dans l’alimentation force l’organisme à utiliser une autre source d’énergie que le glucose pour alimenter le cerveau et l’organisme : les corps cétoniques ou cétones.

 Les principales raisons évoquées pour adopter cette alimentation sont :

  1. Perte de poids
  2. Gestion de maladies chroniques (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires …)
  3. Performance sportive

J’ai déjà abordé les deux premiers points dans un article précédent, ainsi, je me concentrerai sur le dernier point dans cet article : la performance sportive. Attention! Lorsque je parle de performance sportive, je ne parle pas de la diminution du poids corporel et du pourcentage de gras ou de la remise en forme. Je parle plutôt d’améliorer son temps de course, de faire plus de points durant un match ou d’effectuer de meilleurs coups de poing dans un combat de boxe. 

Affirmation des adeptes: « l’alimentation cétogène augmente les performances sportives, puisque celle-ci force le corps à utiliser les gras corporels comme carburant, une source d’énergie beaucoup plus abondante dans le corps humain que les glucides.»

Sport_keto1

S’il est vrai que les réserves d’énergie sous forme de gras chez l’humain sont plus importantes que les réserves de glucides, il y a tout de même un hic. L’intensité de l’exercice détermine le carburant principal utilisé par les muscles (1). Par exemple, lorsque l’intensité de l’effort atteint 55% de sa puissance maximale (~110-120 battements cardiaques par minute pour un individu d’âge moyen), plus de la moitié de l’énergie musculaire est produite grâce aux glucides. À 75% de sa puissance maximale, c’est plus de ¾ de l’énergie qui est produite à partir de glucides. Les glucides permettent aux muscles de produire de l’énergie plus rapidement que le gras. Le gras se «dégrade» lentement et il faut patienter avant qu’il puisse être utilisé par les muscles. Ainsi, les pratiquants de sport d’équipe (p. ex. football, hockey, soccer, basket-ball) ou de sports à haute intensité (p. ex. crossfit, musculation, boxe, lutte, downhill, sprint ou courtes distances) sont très susceptibles de voir une diminution de leur performance en réduisant grandement les glucides dans leur alimentation.

Affirmation des adeptes: « Les athlètes doivent adopter l’alimentation pendant plusieurs mois afin de voir des avantages.»

Sport_keto2

Théoriquement, cette affirmation paraît logique. En effet, l’organisme peut augmenter sa capacité à utiliser un carburant. Dans le cas de l’alimentation cétogène, le fait que l’alimentation fournisse une grande majorité de gras (lipides) augmente la capacité de l’organisme à brûler et utiliser les gras. Ce processus s’appelle la bêta-oxydation, soit la transformation du gras en énergie. Dit simplement, avec l’alimentation cétogène, on mange plus de gras, donc on « brûle » plus de gras.

Le problème, c’est que cette augmentation n’est pas infinie. La capacité à brûler du gras finit par plafonner à un moment. Plus précisément, l’ensemble des enzymes impliquées dans le métabolisme des lipides est modifié après seulement 5 jours d’alimentation riche en gras (6). De plus, il semble que 5 à 10 jours soient suffisants pour maximiser la capacité à «brûler» les gras (7). Finalement, quatre semaines d’alimentation rigoureuse, chez des athlètes, ont maximisé les taux d’utilisation des lipides (2). Dans cette dernière étude, les taux de 1.57 g de lipides brûlés par minute d’effort («whole-body fat oxidation rate») sont les plus hauts taux jamais mesurés chez l’être humain, mais on constate tout de même une diminution de la performance.

Que disent les études ayant mesuré la performance sportive?

Peu d’études ont évalué les effets de l’alimentation cétogène sur la performance au fil des années. Heureusement, quatre récentes études ont été publiées en 2017-2018, dont une de haute qualité.

L’étude plus intéressante fut réalisée avec des athlètes d’élite (champion du monde, olympique) de marche athlétique (2). En fait, si carburer aux gras apporte un bénéfice pour la performance, ces athlètes sont les plus susceptibles d’en profiter, puisque l’effort est généralement de nature endurance (vs puissance, force). Durant 4 semaines, les participants ont reçu des repas personnalisés selon leur plan alimentaire, minutieusement préparés et mesurés par l’équipe de recherche. Les participants ont complété une phase riche en glucides et une phase cétogène, en tout point conforme aux grands principes établis par les chercheurs spécialistes de cette alimentation (Dr Phinney, Dr Volek). Au terme des interventions contrôlées, les participants ont complété des épreuves afin de mesurer leur performance. Notons qu’après la phase cétogène, les participants brûlaient des quantités records de gras par minute. Résultat? Une diminution des performances (-1.6%) comparée à l’alimentation riche en glucides (+5.3%) lors de la course de 10km. Cette diminution serait attribuable à une diminution de l’économie d’énergie au fil de la course, c’est-à-dire une plus grande demande d’oxygène pour la même intensité. En d’autres mots, les athlètes étaient plus essoufflés pour le même effort.

Deux autres études récentes ont évalué les performances sportives dans le contexte de l’alimentation cétogène. Une étude a montré une diminution des performances anaérobiques (effort à haute intensité) lors de l’adoption à court terme (4 jours) de cette alimentation (3). Une autre étude de 4 semaines a plutôt observé une absence de différence. Donc, pas d’effet favorable ni défavorable (4). Ces différents résultats sont probablement dus à la durée variable (4 jours vs 4 semaines), au devis de l’étude (chassé-croisé vs parallèle) ou encore aux différents protocoles utilisés pour mesurer la performance. Néanmoins, les données ne montrent aucun avantage à adopter l’alimentation cétogène.

Une intervention récente chez 14 haltérophiles et des powerlifters de niveau intermédiaire à élite a été publiée récemment (5). Les participants ont adopté leur alimentation habituelle, fournissant plus de 250 g de glucides par jour, ou une alimentation cétogène, fournissant 50 g de glucides ou moins par jour, durant 3 mois chaque fois. Comparée à l’alimentation habituelle, l’alimentation cétogène a provoqué une diminution du poids corporel (7 lb) et de la masse maigre (5 lb). Puisque la masse maigre inclut principalement les muscles et les os, ce changement semble négatif. Étonnamment, les auteurs n’ont observé aucun changement de performance en termes de poids soulevé entre l’alimentation cétogène et l’alimentation habituelle. Il faut se rappeler qu’un levé maximal (p. ex. faire un effort maximal au bench press) sollicite un système d’énergie qui ne dépend pas des réserves d’énergie en glucides. En d’autres mots, la performance mesurée dans cette étude est peu influencée par les réserves en glucides. Les auteurs de l’étude concluent qu’une alimentation faible en glucides / cétogène peut être pertinente chez les athlètes de force devant respecter une limite de poids corporel avant leur compétition.

D’autres avantages potentiels?

Au-delà de fournir un carburant alternatif, l’alimentation cétogène peut potentiellement procurer des avantages indirects. Par exemple, si un individu consomme plus de poisson, de volaille ou de viande, les protéines supplémentaires pourraient avoir des effets favorables sur la récupération ou le gain de masse musculaire. Le retrait d’aliments peu nutritifs (restauration rapide, desserts, grains raffinés, …) et l’augmentation d’aliments nutritifs (légumes verts, oeufs, produits laitiers) peut aussi augmenter la capacité de récupération en termes d’antioxydants, vitamines, minéraux. Une consommation accrue de viande rouge, riche en fer, peut être une stratégie intéressante pour les athlètes propices à l’anémie (8), particulièrement les femmes qui ont des besoins plus élevés que les hommes.

Une technique récente en nutrition sportive est la périodisation des glucides. Brièvement, le concept est de modifier la quantité de glucides consommée de façon à stimuler une plus grande adaptation de l’organisme. Des études récentes appuient les avantages de cette approche (9).

Cependant, la consommation d’aliments riches en protéines, plus nutritifs ou la périodisation des glucides ne sont pas propres à l’alimentation cétogène. Il s’agit donc d’avantages indirects auxquels on peut profiter sans adopter cette alimentation.

D’autres inconvénients potentiels?

Il est obligatoire de mentionner le risque de troubles alimentaires liés à un contrôle excessif des aliments consommés. Les sportifs ne sont pas épargnés par la phobie de la prise de poids. Les athlètes de sports «physiques» (culturisme, natation, gymnastique) sont potentiellement plus vulnérables aux effets pervers d’une alimentation restrictive. Je vous propose la lecture de l’article: «une diète restrictive, c’est de la merde!»

Conclusion

En somme, les preuves scientifiques publiées jusqu’à maintenant indiquent que l’alimentation cétogène risque de nuire à la performance, particulièrement si vous pratiquez des sports de haute intensité. Certaines études ne remarquent aucune différence, mais pas d’augmentation de la performance. Ainsi, les données scientifiques actuelles n’appuient pas le « hype » de l’alimentation cétogène en contexte de performance sportive.

Il existe potentiellement d’autres raisons pouvant justifier l’adoption d’une alimentation faible en glucides dans un contexte de compétition. Entre autres, respecter une catégorie de poids, des problèmes gastro-intestinaux chroniques liés aux glucides ou la participation à des événements d’ultra-endurance sans viser la performance. Les personnes concernées pourront obtenir les conseils judicieux d’un professionnel de la nutrition sportive le cas échéant.

En savoir plus sur les glucides et la performance sportive

Références

  1. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol 2001;536(Pt 1):295-304.
  2. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol 2017;595(9):2785-807. doi: 10.1113/JP273230.
  3. Wroble KA, Trott MN, Schweitzer GG, Rahman RS, Kelly PV, Weiss EP. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. J Sports Med Phys Fitness 2018. doi: 10.23736/S0022-4707.18.08318-4.
  4. Cipryan L, Plews DJ, Ferretti A, Maffetone PB, Laursen PB. Effects of a 4-Week Very Low-Carbohydrate Diet on High-Intensity Interval Training Responses. J Sports Sci Med 2018;17(2):259-68.
  5. Greene DA, Varley BJ, Hartwig TB, Chapman P, Rigney M. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Weight Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. J Strength Cond Res 2018. doi: 10.1519/JSC.0000000000002904.
  6. Cameron-Smith D, Burke LM, Angus DJ, Tunstall RJ, Cox GR, Bonen A, Hawley JA, Hargreaves M. A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gene expression in human skeletal muscle. Am J Clin Nutr 2003;77(2):313-8. doi: 10.1093/ajcn/77.2.313.
  7. Goedecke JH, Christie C, Wilson G, Dennis SC, Noakes TD, Hopkins WG, Lambert EV. Metabolic adaptations to a high-fat diet in endurance cyclists. Metabolism 1999;48(12):1509-17.
  8. Young I, Parker HM, Rangan A, Prvan T, Cook RL, Donges CE, Steinbeck KS, O’Dwyer NJ, Cheng HL, Franklin JL, et al. Association between Haem and Non-Haem Iron Intake and Serum Ferritin in Healthy Young Women. Nutrients 2018;10(1). doi: 10.3390/nu10010081.
  9. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: « Sleep Low » Strategy. Med Sci Sports Exerc 2016;48(4):663-72. doi: 10.1249/MSS.0000000000000823.

Auteur : Didier Brassard

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