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2015
07
17

Comment perdre du poids?

Messages clés

  • L’approche traditionnelle est de s’assurer dépenser plus de calories que l’on en consomme. On mange moins, on bouge plus et l’on perd du poids! Facile non? Pas tout à fait…
  • Une intervention nutritionnelle doit tenir compte de la qualité des aliments et de groupes d’aliments dans l’alimentation;
  • Pour perdre du poids, il faut manger davantage «d’aliments difficiles à surconsommer»;
  • Les conséquences psychologiques de la perte de poids augmentent avec la sévérité des restrictions que l’on s’impose;
  • La perte de poids n’est pas obligatoire pour améliorer sa santé.

Approche traditionnelle

Cette approche de la perte de poids est probablement ce que vous connaissez bien: pour perdre du poids, il faut dépenser plus d’énergie que l’on en consomme. Les aliments contiennent des calories et les compter permet de prendre le contrôle de son poids.

Plusieurs régimes se basent sur cette approche. Le comptage des calories est encouragé afin de s’assurer de conserver une balance énergétique négative. La perte de poids est garantie: c’est mathématique!

Approche traditionnelle

Malheureusement, ce n’est pas si simple. Cette approche a reçu de nombreuses critiques, car elle ne tient pas compte de la provenance des calories. Les calories mesurent la quantité d’énergie contenue dans un aliment donné et pas la qualité de l’aliment ni les nutriments qu’il apporte (ou qu’il n’apporte pas!). Des aliments différents sont métabolisés différemment et ont des effets variables sur l’organisme et la santé: 300 calories de brocoli sont différentes de 300 calories de sucre à table. D’ailleurs, il s’agit du sujet de l’heure en nutrition.

Message clé L’approche classique de la perte de poids vise le contrôle de la balance énergétique. Compter les calories permet d’atteindre une balance négative et de perdre du poids. Or, cette approche tend à oublier que toutes les calories ne sont pas égales au sens du contrôle du poids et de la santé selon l’aliment dont elles proviennent.

Approche du jour

Devant l’échec de l’approche traditionnelle, une nouvelle approche fut nécessaire. L’objectif premier de l’approche moderne est d’améliorer la qualité de l’alimentation, en oubliant les calories qui sont une simple mesure d’énergie et renseignent peu sur les aliments eux-mêmes.

Attention! La perte de poids est encore une histoire de balance énergétique: on perd du poids lorsqu’on dépense plus d’énergie que l’on en consomme. Cependant, certains aliments sont plus faciles à surconsommer, apportent moins la satiété (sensation de ne plus avoir faim) ou ont des conséquences néfastes sur l’organisme. Il est donc possible de perdre du poids avec des aliments de mauvaise qualité. Par contre, le processus sera plus difficile, le risque d’échec, très élevé, et les conséquences sur la santé moins favorables.

Améliorer la qualité de l’alimentation augmente la proportion d’aliments qui seront plus difficiles à surconsommer à chaque repas. Entre autres, ces aliments facilitent la reconnaissance des signaux de satiété, ils apportent plus de nutriments (fibres, vitamines et minéraux, antioxydants) et contiennent moins de sucres ou de gras ajoutés. Finalement, une alimentation d’excellente qualité permet de consommer moins d’énergie au quotidien tout en limitant au maximum la sensation de faim et le désir de manger.

Approche moderne

Comment augmenter la qualité de l’alimentation?

Bien que ce ne soit pas toujours le cas, les aliments de bonne qualité sont souvent ceux qui sont les moins transformés. Plus l’aliment est transformé, plus les chances que des nutriments soient perdus et que des sucres ou des gras soient ajoutés augmentent. De plus, des analyses récentes montrent que plus les aliments transformés occupent une place importante, plus votre alimentation sera riche en sucres ajoutés et moins elle contiendra de protéines, fibres, vitamines et minéraux (!).

Foodprocessing

À titre d’exemple, ces quatre groupes d’aliments, dont les effets sur la santé ont été décrits dans un article précédent, doivent être privilégiés dans une alimentation de bonne qualité.

Les aliments riches en protéines ont aussi des effets importants sur le maintien de la masse musculaire et la diminution de la faim; privilégier les aliments riches en protéines est très avantageux lors d’une perte de poids. Apprenez où les retrouver et combien en consommer.

QualiteAliment

Finalement, afin d’éviter une trop grande consommation, il est très important d’être à l’écoute de ses signaux de faim (on mange) et de satiété (on arrête de manger). Cela peut paraître simple, mais il faut tout de même de la pratique et plusieurs facteurs peuvent fausser ces signaux. Notamment, il est fréquent d’avoir plutôt «envie de manger» que de ressentir une faim réelle. Apprenez comment gérer ces signaux.

Conditions de succès 

  • Un suivi rapproché avec un professionnel de la santé en nutrition

De manière générale, meilleur est le suivi, meilleurs seront les résultats. La perte de poids est un processus long et les difficultés seront nombreuses. Faire équipe avec un professionnel permet d’obtenir des solutions adéquates lorsqu’elles seront nécessaires.

  • Adopter des changements durables

Améliorer ses habitudes alimentaires, ce n’est pas seulement pour quelques semaines avant l’été ou après les fêtes: c’est une démarche pour la vie. Autrement dit, il est primordial de ne pas envisager la perte de poids ou l’amélioration de sa santé comme une histoire temporaire, c’est une relation à long terme!

  • Faire des changements progressifs

Des changements seront (fort) probablement requis, mais il est possible d’atteindre une meilleure qualité alimentaire sans balayer du revers de la main l’ensemble de ses habitudes actuelles. Si les changements que vous effectuez sont trop éloignés de vos habitudes ou trop drastiques, il y a plus de risques que vous laissiez tomber après peu de temps. Donnez-vous le temps de changer.

Un mot sur l’aspect psychologique

Un aspect souvent oublié dans une démarche de perte de poids est la santé mentale. Si les avantages de perdre du poids sont toujours mis de l’avant, les côtés noirs sont trop souvent ignorés.

Il est bien connu que la perte de poids et la restriction énergétique (consommer moins d’énergie que l’on en dépense)

  • accentuent les préoccupations concernant l’alimentation et les repas;
  • peuvent mener à une obsession de la nourriture;
  • affectent la stabilité émotionnelle et l’humeur (épisodes d’anxiété ou de dépression);
  • augmentent la tendance à s’isoler socialement.

Plus la restriction énergétique est sévère (donc moins on mange), plus le risque de souffrir de ces symptômes est grand. De plus, ces conséquences seraient étroitement liées avec le développement ou l’expression de troubles alimentaires.

Si vous êtes coincé(e) dans un cercle vicieux de restriction alimentaire, surconsommation d’aliments «interdits» (par vous-même ou par le régime que vous suivez) et de culpabilité: demander de l’aide. Cette situation n’est pas normale et nécessite un suivi étroit avec un ou des professionel(s) de la santé.

La gestion de ces problèmes est complexe et les conséquences psychologiques de la restriction énergétique peuvent être insidieuses et graves.

En savoir plus sur les conséquences psychologiques des diètes restrictives.

La perte de poids est-elle requise pour une meilleure santé?

Non! De saines habitudes alimentaires et la pratique fréquente d’une activité physique améliorent la santé même en l’absence de perte de poids. Si vous mangez mieux et vous bougez, mais que votre poids ne diminue pas, cela ne veut pas dire que vos efforts sont perdus!

Le poids sur la balance ne renseigne pas sur votre masse musculaire, la disposition du gras dans votre corps (autour des organes? sous la peau?), votre tour de taille, votre force ou endurance musculaire, votre capacité respiratoire, la densité de vos os. Bref, le poids est un indicateur parmi tant d’autres et il est loin d’être le meilleur. Ce n’est pas tout le monde qui doit nécessairement perdre du poids; la perte de poids peut ne pas être réaliste dans votre cas.

Ce sujet mériterait un article à lui seul.

En conclusion

La science évolue et les approches nutritionnelles aussi. La perte de poids et l’amélioration de la santé sont des processus à long terme qui nécessitent l’adoption de saines habitudes alimentaires caractérisées par une majorité d’aliments de bonne qualité, souvent peu ou moins transformés. Améliorer ses habitudes alimentaires procure des avantages indépendamment de la perte de poids qui n’est pas obligatoire pour améliorer sa santé. Perdre du poids n’est jamais une chose banale et requiert une aide professionnelle.

Références

Nouvelle approche

Dalen JE, Devries S. Diets to prevent coronary heart disease 1957-2013: what have we learned?. Am J Med. 2014;127(5):364-9.

Ludwig D, Friedman M. Increasing Adiposity: Consequence or Cause of Overeating? JAMA. 2014

Mozaffarian D, Appel LJ, Van horn L. Components of a cardioprotective diet: new insights. Circulation. 2011;123(24):2870-91.

Qualité alimentaire et bienfaits

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013

Babio N, Toledo E, Estruch R, et al. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. CMAJ. 2014;186(17):E649-57.

Health.gov. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee, partie D chapitre 2. Disponible en ligne. [Visité le 17 juillet 2015]

Aliments transformés et qualité de l’alimentation

Martínez steele E, Popkin BM, Swinburn B, Monteiro CA. The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Popul Health Metr. 2017;15(1):6.

Conséquences psychologiques de la perte de poids

Wikipedia. Minnesota Starvation Experiment. Disponible en ligne. [Visité le 17 juillet 2015]

Importance du support

Sacks F, Bray G, Carey V, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. The New England Journal of Medicine. 2009

Auteur : Didier Brassard