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2016
10
03

5 «Flavor hacks»: comment donner du goût à des aliments

«Manger santé, c’est plate!»

«Pourquoi la nourriture bonne à manger est-elle celle qu’il faut éviter?»

«Je déteste manger du poulet sec»

… sont probablement des réflexions que vous avez déjà eues dans votre démarche vers une saine alimentation. Vous avez l’impression d’être condamné à manger des aliments fades et sans goût pour prendre soin de votre santé? Gérer votre poids? Laissez-moi changer votre vie dès aujourd’hui.

Bon, peut-être pas, mais au moins vous allez découvrir comment donner du goût à des aliments à partir de quelques petits trucs applicables au quotidien. Je n’ai pas pu m’empêcher d’aller vérifier si certains nutriments ou aliments avaient été étudiés et quels étaient leurs effets. Je vous ai ajouté quelques faits scientifiques au travers des conseils pratiques ;)

#1 La combinaison cacao et/ou cannelle (en poudre)

La poudre de cacao vous permet d’ajouter une saveur chocolatée à vos repas ou vos recettes. Je l’utilise quotidiennement pour «booster» mon yogourt nature. Et souvent en combinaison avec la cannelle qui ajoute aussi une saveur agréable. La cannelle est excellente pour rehausser un gruau plutôt fade ou agrémenter des fruits tranchés (pomme). Le cacao s’utilise dans plusieurs recettes variées (muffins, brownies).

Science et cacao le cacao est riche en antioxydants flavan-3-ol aussi appelés flavanols ou catéchines. L’étude des antioxydants sur le métabolisme et la santé est relativement récente. À l’heure actuelle, on ne peut pas confirmer qu’ils ont des effets favorables sur tous les marqueurs notamment l’inflammation. Par contre, le cacao pourrait influencer le métabolisme des glucides après le repas (en affectant la sécrétion d’insuline) et le métabolisme des gras sanguins après le repas (positivement). Le cacao aurait de (petits) effets, mais réels sur la tension artérielle (↓). Les doses étudiées sont variables, mais seraient d’environ 55g de cacao par jour (~ 1/2 tasse de cacao en poudre!). Je ne suis pas proche d’atteindre cette dose malgré que je sois un gros consommateur. Bref, on le consommera plus pour son goût que ses potentiels bénéfices, mais c’est un aliment intéressant!

Science et cannelle la cannelle a été étudiée surtout pour ces effets sur le métabolisme des glucides et le contrôle de la glycémie chez des sujets diabétiques (de type 2). Les données actuelles suggèrent que la cannelle permettrait une réduction légère, mais réelle, de la glycémie à jeun et de l’HbA1C. L’HbA1C est un marqueur permettant d’évaluer l’exposition des cellules au sucre (plus le marqueur est élevé, plus l’exposition est grande, moins c’est bon). Est-ce que les effets seront observables chez les individus en santé (sans diabète de type 2)? Cela reste à voir! Les nutriments précis responsables des effets sont encore méconnus, mais incluent probablement des antioxydants.

Bâtonnets de cannelle

Bâtonnets de cannelle

 

Où les utiliser
Cacao Cacao et cannelle Cannelle
MuffinsBrowniesRecettes avec du chocolat

 

·      Yogourt nature** Ajouter une demi-mesure de protéines en poudre pour augmenter la consistance du mélange si vous en utilisez. Pomme en tranches (saupoudrer)Gruau 

#2 Eau pétillante, thé et tisanes

S’hydrater est excessivement important, mais il faut faire attention aux nombreuses boissons riches en énergie. Boissons gazeuses, jus de fruits, boissons aux fruits, boissons énergisantes et boissons vitaminées contiennent souvent de grandes quantités de sucres ajoutés. Ces choix sont donc à éviter pour maintenir son poids. D’un autre côté, ces boissons sont souvent plus agréables à boire que de l’eau «simple».

Eau pétillante

L’eau pétillante est un moyen simple de consommer un liquide un peu plus « punché », sans avoir une avalanche de sucres. Je vous suggère d’y ajouter du jus de citron ou des quartiers de lime pour donner un goût supplémentaire.

Thé et tisanes

Le thé et les tisanes sont d’excellents alliés. Ces boissons ne contiennent pas d’énergie à la base et font changement de l’eau «simple». Réconfortants l’hiver, certains thés sont plus riches en caféines et vous donneront un surplus d’énergie semblable au café.

Broscience et thé Certaines entreprises vantent leurs produits et affirment qu’ils vous permettront de perdre du poids ou encore de vous «détoxifier». D’abord, bien sûr que vous perdrez du poids si vous consommez du thé plutôt qu’une boisson gazeuse sucrée (ce que je vous invite à faire!), mais il est inutile de débourser des sommes colossales pour un produit en particulier. Certains thés sont peut-être riches en antioxydants, mais n’ont pas de propriétés «détoxifiantes» (comme aucun aliment d’ailleurs, vos organes s’en chargent).

detoxtea

Science et thé vert Les thés offerts sur le marché sont nombreux et leur contenu en antioxydants peut être très différent d’une variété à l’autre. Néanmoins, plusieurs études ont évalué les effets du thé vert et du thé noir. Une méta-analyse d’études contrôlées (une combinaison d’études d’intervention) a trouvé que la consommation de thé vert permettrait une légère diminution de la glycémie à jeun et de l’HbA1C chez des individus en surpoids, obèses ou avec un diabète de type 2. Les antioxydants du thé étaient parfois consommés sous forme de suppléments. Une autre méta-analyse a aussi trouvé que les plus grands consommateurs de thé, 4 tasses par jour (!), comparés à ceux qui ne prennent pas de thé, avaient un risque plus faible de diabète de type 2. Bref, à consommation habituelle (1 tasse de temps à autre), le thé vert ne renversera probablement pas votre risque de diabète de type 2, mais il s’agit d’un choix sensé parmi les options de boissons offertes aujourd’hui.

#3 Mélanges d’épices (exemple: épices grecques)

Il existe plusieurs mélanges d’épices prêts à l’usage qui sont très efficaces pour transformer les légumes ou les salades en mets savoureux. Ces mélanges peuvent aussi servir comme ingrédient dans des marinades pour la volaille, la viande ou le poisson.

J’utilise fréquemment les épices Club House (je ne reçois malheureusement aucune subvention de leur part). Ils offrent une gamme de mélanges d’épices prêts à l’usage. Leur mélange «Grec» convient parfaitement à des sautés aux légumes. Tandis que le «Cajun» est idéal pour les omelettes ou la volaille. Sachez qu’il existe d’autres marques et qu’il est aussi possible de se faire ses propres mélanges.

Sauté aux légumes assaisonné avec un mélange d'épices grecques

Sauté aux légumes assaisonné avec un mélange d’épices grecques

#4 Moutarde de Dijon

Si vous n’avez jamais utilisé la moutarde de Dijon, vous pourriez être surpris par son goût prononcé. Par contre, cette moutarde est excellente pour rehausser des volailles, viandes et poisson.

Je l’utilise sur du saumon (simplement badigeonner avec du jus de citron), comme «sauce» avec du poulet (qui serait peut-être un peu sec autrement) ou encore pour faire des marinades.

#5 Trempette Tzatziki (au yogourt)

Cette trempette me sauve chaque semaine. Elle est excellente avec des crudités. Je l’utilise aussi pour tartiner un wrap ou un sandwich. L’avantage est que cette trempette est assez faible en énergie, contrairement aux options habituelles (ex.: mayonnaise). Son goût est très intéressant aussi. Il existe aussi des options déjà préparées, dont celle de Fontaine Santé (pas d’argent de leur part non plus, mais ils peuvent communiquer avec moi à mon adresse courriel).

Plusieurs recettes maison sont disponibles en ligne et sont assez simples à faire.

Références

Cacao

Ibero-baraibar I, Suárez M, Arola-arnal A, Zulet MA, Martinez JA. Cocoa extract intake for 4 weeks reduces postprandial systolic blood pressure response of obese subjects, even after following an energy-restricted diet. Food Nutr Res. 2016;60:30449.

Basu A, Betts NM, Leyva MJ, Fu D, Aston CE, Lyons TJ. Acute Cocoa Supplementation Increases Postprandial HDL Cholesterol and Insulin in Obese Adults with Type 2 Diabetes after Consumption of a High-Fat Breakfast. J Nutr. 2015;145(10):2325-32.

Ried K, Sullivan TR, Fakler P, Frank OR, Stocks NP. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(8):CD008893. 

Cannelle

Costello RB, Dwyer JT, Saldanha L, Bailey RL, Merkel J, Wambogo E. Do Cinnamon Supplements Have a Role in Glycemic Control in Type 2 Diabetes? A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2016;

Thé vert

Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-8. 

Jing Y, Han G, Hu Y, Bi Y, Li L, Zhu D. Tea consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of cohort studies. J Gen Intern Med. 2009;24(5):557-62.

Auteur : Didier Brassard