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2016
09
14

Les carbs (glucides): bon, mauvais, ça dépend ?

On vous dit de couper les glucides pour perdre du poids, d’autres ne peuvent s’en passer. Certains sportifs les évitent pour diminuer leur pourcentage de gras, tandis que d’autres en consomment même en supplément. On entend parfois qu’il faut en prendre uniquement en fin de journée, mais pas le matin. Difficile de démêler le vrai du faux! Est-ce qu’on devrait en manger ou non? À quel moment? Combien?

L’effet des glucides sur la santé est un sujet controversé, autant dans la population générale que la communauté scientifique. Néanmoins, la science actuelle nous permet de tirer certaines conclusions.

Biologie 101: qu’est-ce qu’un glucide?

Les glucides (parfois appelés carbs pour carbohydrates en anglais ou hydrates de carbone en français) sont un des macronutriments dans l’alimentation avec les protéines et les lipides. Les sucres « simples » (glucose, fructose) sont des glucides, tout comme les sucres « complexes » (chaines d’amidon, fibres).

Certaines cellules de notre organisme utilisent uniquement le glucose comme source d’énergie: les globules rouges. Il s’agit aussi de la source d’énergie (très) préférée de nos neurones, mais ces derniers peuvent aussi utiliser d’autres sources d’énergie dans un contexte très particulier.

Dans quels aliments y a-t-il des glucides?

Nous ne mangeons pas des glucides comme tels, mais plutôt des aliments qui contiennent ce macronutriment. Évidemment, chaque aliment ne contient pas seulement des glucides, mais souvent une combinaison d’autres nutriments. Selon ces combinaisons, le « package » global fait la différence entre un aliment de bonne valeur nutritive – intéressant à incorporer dans l’alimentation – ou encore d’un aliment à limiter en raison de sa moins bonne valeur nutritive. Par exemple, un fruit, riche en glucides, contient plusieurs éléments intéressants qui modifient son effet sur la santé: fibres, vitamines, minéraux, antioxydant et son contenu en eau.

FruitCHO

J’ai classé plusieurs groupes d’aliments qui contiennent des glucides, selon leurs effets habituels sur la santé. Bien sûr, il y a des cas particuliers où un aliment précis pourrait se retrouver dans une autre catégorie. Cependant, cette classification générale est assez représentative de la science actuelle.

Aliments contenant des glucides et leurs effets sur la santé, le poids corporel
Bénéfiques, à consommer plus souvent Neutres, à consommer selon préférences personnelles Néfastes, à consommer moins souvent
  • Fruits
  • Légumes
  • Céréales entières, grains entiers (: avoine, quinoa)
  • Légumineuses
  • Produits laitiers (lait, yogourt, kéfir)
  • Grains raffinés (: pain blanc, pâtes blanches)
  • Pommes de terres frites
  • Desserts, sucreries, chocolat, croustilles
  • Jus, boissons sucrées, boissons pour sportif
  • Sauces sucrées
  • Sucres concentrés: sirop, miel, agave, sucre de table

 

* Note: l’effet de certains aliments peut changer selon le reste de l’alimentation. Par exemple, les sucres ajoutés sont plus néfastes lorsque l’alimentation est hyperénergétique par rapport aux besoins. En d’autres mots, le sucre est «plus dangereux» pour la santé si on prend du poids en plus.

Un morceau de gâteau au chocolat contient peu de fibres, beaucoup de sucres concentrés, beaucoup de gras et peu de nutriments. Il s’agit d’un aliment de faible valeur nutritive et de haute densité énergétique: problématique dans un environnement obésogène, d’abondance alimentaire. Sans surprise, il est préférable de favoriser le fruit plutôt que le gâteau. Pourtant, ces deux aliments contiennent des glucides! Il est donc obligatoire de considérer l’aliment pour évaluer son effet sur la santé, la composition corporelle et pas simplement le contenu en nutriments.

Diète faible en glucides (low carbs), ça fonctionne?

On connait tous quelqu’un qui a eu du succès en coupant «pain, pâtes, patates» ou en adoptant une diète faible en glucides. Est-ce que cela implique qu’une diète faible en glucides est le secret de la perte de poids?

Bien sûr que si quelqu’un arrête les toasts au nutella (pain blanc, grains raffinés et sucres concentrés), les tortellinis farcis (pâtes, grains raffinés) et les frites (patates), cette personne verra des changements drastiques sur sa composition corporelle: perte de gras, meilleure forme et meilleure santé! Cependant, il s’agit plutôt de l’effet de l’aliment: on diminue des aliments de faible valeur nutritive et on les remplace par d’autres, plus intéressants. Cette personne consommera probablement plus de légumes pour remplacer les pâtes, prendra du beurre d’arachides plutôt que du nutella et diminuera la friture ainsi que la restauration rapide. L’effet global est une amélioration de la qualité de l’alimentation. Il n’y a pas de secret. ;)

Avantages du low carbs

Suivre une diète faible en glucides permet souvent de faire la bonne chose (diminuer les aliments transformés, riches en énergie et peu nutritifs), mais pour la mauvaise raison (croire que tout aliment qui contient des glucides est mauvais). Cependant, dans l’alimentation nord-américaine, les grains raffinés et les aliments transformés riches en glucides sont très présents. La plupart des sources alimentaires de glucides sont en fait des aliments de faible qualité. Ainsi, en diminuant les glucides au sens large, ce sont souvent des aliments moins intéressants qu’on retire.

La consigne générale de la diète low carbs est relativement facile à suivre, car il suffit de repérer tous les aliments qui contiennent des glucides. Il s’agit d’un facteur important; s’il est difficile de comprendre la diète, il est plus difficile d’y adhérer. Adopter une diète faible en glucide a aussi un effet très rapide sur les réserves de glycogène (énergie emmagasinée dans nos muscles) et provoque souvent une perte d’eau rapide de 1 à 3kg en quelques jours. Cette perte rapide et instantanée peut être une source de motivation pour plusieurs («ça marche!») et favorise une meilleure adhérence à la diète. Puisque l’adhérence est le facteur le plus important, ces personnes auront de meilleurs résultats. En effet, on peut avoir le meilleur plan alimentaire, mais si l’on ne peut l’adopter, les résultats n’arriveront jamais. Finalement, certaines études ont montré une supériorité pour la perte de poids et la perte de gras avec une alimentation plus faible en glucides, mais surtout à court terme. D’autres études ont montré des bienfaits pour la gestion du diabète de type 2.

Inconvénients du low carbs

La perte de poids initiale et rapide est tout de même une perte temporaire: les réserves de glucides du corps sont momentanément vidées et se rempliront à nouveau très vite, dès le retour des glucides dans l’alimentation. De plus, chez les athlètes, avoir des réserves de glycogène plus faibles peut nuire à la performance des efforts prolongés ou de haute intensité. En effet, les glucides sont le carburant principal des muscles pour ce type d’effort (en apprendre plus sur l’importance des glucides pour les sportifs). Un autre inconvénient est de croire, à tort, que des tous les aliments qui contiennent des glucides sont à éviter. Par exemple, les légumes, fruits, légumineuses, grains entiers sont tous des aliments qui contribuent à réduire le risque de mortalité, de maladies cardiovasculaires et à maintenir un poids plus faible. De nombreuses études conduites partout à travers le monde confirment les bienfaits de ces aliments (références plus bas). Finalement, il ne semble pas y avoir de mécanismes biologiques permettant une plus grande perte de poids grâce aux diètes faibles en glucides, plus riches en gras. En d’autres mots, adopter une diète low carbs ne vous transformera pas en machine à brûler du gras.

Selon moi, le succès du low carbs vient plutôt de facteurs psychosociaux et de la capacité de ce type d’alimentation à réduire rapidement le nombre de calories qu’une personne peut prendre quotidiennement. En fin de compte, à moins d’avoir une grande facilité à adopter cette alimentation, il y a un grand risque de se priver d’aliments sains et nutritifs. En plus, les athlètes s’exposent à une grande diminution de leur capacité de travail et de leur habileté à performer à intensité élevée.

Mot de la fin

Les glucides ne sont pas fondamentalement mauvais. Leur effet dépend de l’aliment dans lequel ils se retrouvent.

Glucides → Aliments → Effets sur l’organisme → Composition corporelle, santé

Si vous trouvez qu’une alimentation faible en glucides vous convient, que vous êtes en mesure de l’adopter et que la qualité de votre alimentation s’améliore: tant mieux! Par contre, ce n’est pas la seule façon de faire et ne vous privez pas inutilement d’aliments nutritifs simplement parce qu’ils contiennent des glucides ;)

CHOfoods

Références

Aliments en général

Mozaffarian D, Appel LJ, Van horn L. Components of a cardioprotective diet: new insights. Circulation. 2011;123(24):2870-91.

Avantages des grains entiers

Ma X, Tang WG, Yang Y, Zhang QL, Zheng JL, Xiang YB. Association between whole grain intake and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. Oncotarget. 2016;

 Li B, Zhang G, Tan M, et al. Consumption of whole grains in relation to mortality from all causes, cardiovascular disease, and diabetes: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine (Baltimore). 2016;95(33):e4229. 

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Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016;133(24):2370-80. 

Chen GC, Tong X, Xu JY, et al. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016;104(1):164-72. 

Avantages des fruits et légumes

Hebden L, O’leary F, Rangan A, Singgih lie E, Hirani V, Allman-farinelli M. Fruit Consumption and Adiposity Status in Adults: A Systematic Review of Current Evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015; 

Gan Y, Tong X, Li L, et al. Consumption of fruit and vegetable and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Cardiol. 2015;183:129-37. 

Zhan J, Liu YJ, Cai LB, Xu FR, Xie T, He QQ. Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: a Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015; 

Wang X, Ouyang Y, Liu J, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014;349:g4490. 

Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D, Qu Y. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014;45(6):1613-9.

Diète faible en glucides et perte de poids

Hashimoto Y, Fukuda T, Oyabu C, et al. Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies. Obes Rev. 2016;17(6):499-509.

*** Avantage des diètes faibles en glucides pour la perte de poids et perte de gras: elles peuvent fonctionner.

Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-33.

*** Étude très pertinente qui montre l’absence de mécanisme physiologique permettant une perte de poids supérieure en coupant les glucides: «The isocaloric [ketogenic diet] was not accompanied by increased body fat loss but was associated with relatively small increases in [energy expenditure] that were near the limits of detection with the use of state-of-the-art technology

Tay J, Luscombe-marsh ND, Thompson CH, et al. Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):780-90.

Auteur : Didier Brassard