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2016
09
04

«J’ai toujours faim!»

Vous avez essayé de nombreux plans alimentaires, avec des calculs précis, pourtant la perte de poids n’est pas atteinte? Vous avez réussi à perdre du poids, mais la reprise fut graduelle et finalement, pas possible de maintenir le poids perdu? La simple idée de commencer un nouveau plan alimentaire vous donne des rages incontrôlables?

Si vous avez déjà tenté de perdre du poids, ces situations vous seront probablement familières. Sachez qu’il est primordial de briser le cycle vicieux «restriction – perte de poids – frustration – reprise du poids» pour maintenir son poids, avoir une meilleure relation avec la nourriture et favoriser une meilleure santé. Perdre et reprendre du poids à répétition est aussi néfaste (et peut-être pire!) que d’avoir un surplus de poids en permanence.

Comment fonctionne la perte de poids?

Approche traditionnelle

La recette pour perdre du poids est très simple. Il «suffit» de dépenser plus d’énergie qu’on en consomme. Alors pour quelles raisons est-il difficile de perdre du poids et de le maintenir si la recette est si simple? Il s’agit là d’une question très complexe et ce serait arrogant de ma part de prétendre pouvoir y répondre dans un court article de blogue. Néanmoins, j’aimerais discuter d’un élément précis qui est une question très courante de mes client(e)s:

Comment savoir la quantité de nourriture dont j’ai besoin?

Un des problèmes est qu’il est très difficile de connaitre précisément la quantité d’énergie qu’il vous faut chaque jour. Des équations donnent des estimations, mais il est facile de se tromper. Il faut savoir que l’équation sera précise seulement si votre métabolisme «ressemble» aux individus ayant permis la conception de ladite équation. Il existe aussi une très grande variabilité entre les personnes. C’est-à-dire qu’à un même poids, un même âge et une même taille, deux personnes similaires en apparence peuvent en fait avoir des besoins très différents, malgré un résultat théorique similaire avec le calcul.

Dépense énergétique dans une journée. La principale dépense énergétique de la plupart des gens provient de ce qu’on appelle le métabolisme de base: l’énergie nécessaire au fonctionnement de nos organes, notre cerveau ou nos cellules au repos. Vient ensuite la dépense liée aux activités physiques et aux activités de la vie quotidienne. Finalement, une petite partie de notre dépense est aussi due à l’énergie requise pour la digestion des aliments: l’effet thermique des aliments. Les protéines sont d’ailleurs le nutriment qui provoque la plus grande augmentation de ce dernier élément. En savoir plus sur les protéines. La composante métabolisme de base est très variable et souvent la plus grande contribution à la dépense d’énergie totale. Par exemple, des études ont montré que des individus avec un métabolisme de base plus faible ont un plus grand risque de prise de poids pouvant aller jusqu’à 10kg (~23 livres) sur 4 ans. Bref, même le meilleur plan alimentaire au monde, adapté à vos besoins théoriques, pourrait vous faire prendre du poids dans le cas où vos besoins réels seraient différents.

De plus, se restreindre à un certain nombre de calories dans un monde d’abondance alimentaire est particulièrement difficile. L’environnement nord-américain actuel est qualifié d’obesogène. La nourriture est partout et nous mangeons plus que pour combler nos simples besoins nutritionnels. Disons simplement que c’est plus dur de résister quand la tentation est partout ;) 

Les soupers entre ami(e)s ont une composante sociale. Des aliments « plaisirs » sont des récompenses que nous nous offrons. Nous mangeons aussi certains aliments, car ils nous rappellent des souvenirs heureux. Bref, les aspects culturel et psychologique ainsi que toute la notion plaisir autour de l’alimentation sont des facteurs très importants à considérer; ces facteurs influencent la quantité et la qualité de ce que nous mangeons.

Conclusion Il est difficile d’estimer les calories qu’il vous faut et de calculer avec précision ce que vous devriez consommer pour perdre du poids. Chaque individu a un métabolisme qui lui ait propre. Plusieurs occasions nous poussent même à manger plus ou différemment que «prévu».

Existe-t-il un moyen de consommer seulement la quantité réelle qu’il vous faut?

Une autre possibilité efficace est d’apprendre à reconnaitre ses signaux de faim (c’est le temps de manger) et de satiété (assez mangé, il faut arrêter). Il faut admettre qu’il n’y a pas plus précis pour évaluer vos besoins. Si vous avez une faim (réelle! Voir ci-dessous), c’est que votre corps a besoin de nourriture; il vous envoie d’ailleurs des signaux assez puissants pour vous le rappeler. Si vous vous sentez rassasié, c’est que vous en avez assez et qu’il faut arrêter de manger. Au-delà des habitudes, des horaires de travail et de la vie civilisée, l’homme demeure un «animal».

Qu’est-ce que la faim?

Le besoin de manger. La faim est une sensation physique de manque ou de vide au niveau de l’estomac, parfois accompagnée de symptômes comme la fatigue, le manque d’énergie ou l’irritabilité et qui pousse à la recherche de nourriture. Ce signal provient davantage du corps que de la tête. Ainsi, il faut faire attention de ne pas confondre la faim avec l’envie de manger.

L’envie de manger?

Lorsque vous avez « envie » ou « le goût » de manger quelque chose, il s’agit souvent de l’envie de manger. Je fais souvent la distinction avec mes clients. Ce désir ou cette envie provient beaucoup plus de la tête que du corps. Souvent, nous n’avons pas réellement faim, mais tout de même « envie de manger » un aliment précis. Je parie que c’est souvent les aliments plus sucrés dont vous avez « envie ».

«Oui, mais j’ai toujours faim!»

Je sais, on me le dit souvent. En fait, il y a un facteur obligatoire pour que les signaux de faim / satiété soient valides : la qualité de l’alimentation.

Qualité de l’alimentation? Une majorité d’aliments de haute valeur nutritionnelle, généralement moins transformés. Découvrez comment ici ! 

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La satiété vient (presque) uniquement après avoir mangé des aliments de bonne qualité, de bonne valeur nutritive. En d’autres mots, vous ne pourrez pas vous sentir rassasié ni faire confiance à votre corps si votre alimentation n’est pas de bonne qualité. Plus imagé, serez-vous rassasié après avoir mangé une grosse frite? Un gâteau au chocolat? Pas vraiment! Vous en voudrez même plus. D’un autre côté serez-vous rassasié après avoir mangé trois, quatre tasses de brocoli? Je devine que vous en aurez assez ;)

Un autre facteur venant réduire ces sensations importantes est une perte de poids significative et récente. En effet, plus le poids diminue, plus des hormones de «faim» s’élèvent. Il s’agit d’ailleurs d’une des raisons expliquant pourquoi perdre du poids devient de plus en plus difficile à mesure que le poids baisse.

Qu’est-ce que la satiété?

Sensation d’être suffisamment « rempli », d’être comblé physiquement par les aliments et de ne plus avoir faim. Au-delà des sensations physiques, lorsque les aliments commencent à ne plus être aussi «intéressants» qu’au début du repas, c’est bon signe que notre corps en a assez. Étant donné qu’il faut un certain temps à notre corps pour nous dire qu’il est plein, c’est la raison pour laquelle il est préférable de manger plus lentement. Dépasser sa satiété provoque souvent une tension inconfortable à l’estomac. Vous savez quand il faut détacher sa ceinture après un gros repas au restaurant ;) ? C’est signe qu’il y en a trop!

 

De plus, la faim réelle est un excellent indicateur qu’il est temps de manger. Par contre, nous avons tendance à manger sans même la sentir. Faites le test! Remarquez combien de repas / collations vous prenez sans sentir de creux dans l’estomac, de gargouillement. Vous serez surpris de voir que l’horaire de nos repas est davantage dicté par nos activités journalières (travail, sortie, pause) plutôt que par notre corps qui nous le demande.

Mon alimentation est de bonne qualité! Puis-je me fier à ma faim? Pas si vite…

Faim-Satiete

En portant attention à votre faim réelle, vous pourrez donc mettre de côté les calculs théoriques et vous saurez précisément la quantité d’aliments qu’il vous faut. Malheureusement, plusieurs caractéristiques de notre mode de vie actuel viennent fausser nos signaux de faim et influencent souvent (à la hausse) notre appétit.

Nous dormons moins, nous passons beaucoup de temps devant nos écrans, nous travaillons plus longtemps et plus fort. Nous sommes stressés plus fréquemment, plus souvent pour toutes sortes de raison. Ces facteurs, au même titre qu’une alimentation de faible qualité, empêchent de percevoir adéquatement la faim réelle et augmentent même le gout pour les aliments plus sucrés.

Heureusement, je vous ai préparé une liste de ces facteurs sournois. J’ai aussi inclus des suggestions de méthodes pour éviter que ces facteurs ne provoquent une «fausse» augmentation de votre appétit ou une «fausse» faim.

Facteurs perturbateurs 

Facteur Influence Effets biologiques Quoi faire
Manque de sommeil

Envie de manger (↑)

  • ↑«hormones de faim» (ex.: ghréline);
  • ↓«hormones de satiété» (ex.: leptine (moyen/long terme);
  • *Note: l’effet semble plus grand chez les individus avec des traits de désinhibition alimentaire = ceux qui ont tendance à surconsommer la nourriture en réponse à quelque chose (stress, insatisfaction, se sentir coupable ne pas suivre son plan alimentaire)
  • Dormir davantage (se coucher plus tôt, ne pas dormir avec son cellulaire)
  • Éviter les écrans avant de se coucher (retardent le moment de s’endormir et diminuent la qualité du sommeil)
  • Éviter les cafés et stimulants après 15:00
  •  Éviter de prendre > 2 consommations d’alcool en fin de soirée
  • Éviter d’avoir des aliments sucrés ou denses en énergie à portée de main
Stress Envie de manger (↑)
  • ↑hormones de stress (cortisol)
  • ↑instabilité glycémie
  • Faire de l’exercice après une journée de travail ou une longue session d’étude
  • Éviter d’avoir des aliments sucrés ou denses en énergie à portée de main
Effort mental accru Envie de manger (↑)
Alimentation passive (faire autre chose en mangeant) Satiété (↓)
  • ↓écoute de notre satiété 
  • Retard dans la perception de la satiété
  • Éviter de manger devant la télévision, l’ordinateur ou autres écrans
  • Éviter de manger directement dans les contenants; se servir une portion individuelle.
  • Favoriser les collations de meilleure qualité (légumes / fruits, noix) qui seront plus satisfaisantes et nutritives.
Alimentation de mauvaise qualité (riche en aliments transformés, restauration rapide) Satiété (↓), faim et envie de manger­ (↑)
  • Estomac moins rempli, ↓ satisfaction
  • ↑variation glycémie
  • Améliorer la qualité de l’alimentation
Perte de poids récente et importante Faim, envie de manger (↑)
  • ↑«hormones de faim» (ex.: ghréline)
  • ↑«hormones de satiété» (ex.: leptine)
  • Éviter les pertes de poids rapide et les grandes privations
Manger (trop) rapidement Satiété (↓)
  • Retard dans la perception de la satiété. Les hormones n’ont pas le temps d’acheminer leur signal (ex.: CCK, insuline).
  • Réserver un moment pour manger
  • Ne pas être pressé
  • Prendre son temps

Est-ce possible un monde sans effort mental, avec un sommeil toujours optimal et une absence de distraction aux repas?

Je ne crois pas. D’abord, notre mode de vie nord-américain nous plait: nous voulons de la productivité au travail, des sorties entre ami(e)s, étudier tard, finir la dernière série télé sur Netflix. Le sommeil est souvent le premier à être pénalisé lorsque nous manquons de temps pour tout faire. Ensuite, la technologie est là pour rester; je ne crois pas que nous verrons une diminution des distractions aux repas. Finalement, le souci de performance est important. Nous voulons travailler efficacement et des recherches montrent que ce travail provoque des effets sur notre glycémie et notre tendance à manger. Par contre, je crois qu’être conscient de ces facteurs et les comprendre permet de mieux les gérer. En plus, je vous ai offert des suggestions pour atténuer l’effet négatif de la plupart de ceux-ci

Conclusion

Notre corps peut nous fournir les informations les plus précises sur la quantité d’aliments dont nous avons besoin. Vous devrez par contre surveiller la qualité de vos aliments. Finalement, gardez cependant en tête que ces signaux seront valides seulement si:

- Vous avez des aliments de bonne valeur nutritive sous la main;

- Vous évitez de manger en réponse au stress ou de l’effort mental (étude, travail);

- Vous maintenez de bonnes habitudes de sommeil;

- Vous faites de l’activité physique;

- Vous n’avez pas complété une grande perte de poids récente et rapide.

Laissez votre faim vous dire QUAND manger, apprenez quels aliments il faut privilégier (QUOI) et faites attention à votre satiété pour évaluer la quantité (COMBIEN).

Références

Cycles de perte de poids et reprise

Montani JP, Schutz Y, Dulloo AG. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk?. Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:7-18.

Métabolisme de base et gain de poids

Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. N Engl J Med. 1988;318(8):467-72.

Effort mental

Chaput JP, Drapeau V, Poirier P, Teasdale N, Tremblay A. Glycemic instability and spontaneous energy intake: association with knowledge-based work. Psychosom Med. 2008;70(7):797-804.

Pérusse-lachance E, Brassard P, Chaput JP, et al. Sex differences in the effects of mental work and moderate-intensity physical activity on energy intake in young adults. ISRN Nutr. 2013;2013:723250.

Neumeier WH, Goodner E, Biasini F, et al. Exercise Following Mental Work Prevented Overeating. Med Sci Sports Exerc. 2016;

Sommeil

Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration is associated with reduced leptin levels and increased adiposity: Results from the Quebec family study. Obesity (Silver Spring). 2007;15(1):253-61.

Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. Sleep. 2008;31(4):517-23.

Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. The association between short sleep duration and weight gain is dependent on disinhibited eating behavior in adults. Sleep. 2011;34(10):1291-7.

Vitesse de consommation des repas

Robinson E, Almiron-roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-51.

Auteur : Didier Brassard