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2016
10
04

Athlètes de football, hockey, rugby ou tout sport de contacts: protégez votre cerveau!

Si vous avez subi une commotion récemment et que vous êtes en phase aiguë (<48 heures après la blessure), ne lisez pas cet article. Vous devriez être au repos complet, sans stimulation (pas d’écrans ni cellulaire ni télé, pas de lecture ni réflexion et pas d’efforts physiques). Demandez à un proche de vous lire l’article et consultez une équipe de spécialistes pour vous accompagner dans la récupération.

Sommaire

  • L’élément le plus important pour la récupération après à une commotion cérébrale est le repos total suivant à la blessure et le respect des consignes de l’équipe médical;
  • Les études évaluant les effets de la nutrition pour la récupération d’une commotion cérébrale se comptent presque sur une main (= les preuves sont très limitées);
  • Une saine alimentation pourrait favoriser un milieu de récupération optimal;
  • Les oméga-3 marins, qu’on retrouve surtout dans le poisson gras et les huiles de poisson, ont un rôle dans la récupération ou la diminution des dommages causés par des coups à la tête;
  • La créatine a (probablement) un rôle dans la récupération suivant une commotion;
  • Le rapport coûts / avantages (potentiels) des oméga-3 et de la créatine est tellement intéressant que ces stratégies méritent, selon moi, d’être essayées.

Introduction

De nombreux autres athlètes (enfants, adolescents et adultes) sont couramment exposés à des coups à la tête, à des collisions ou des impacts qui transfèrent des chocs importants au cerveau. Les commotions cérébrales se produisent même dans des sports normalement sans contacts (soccer, volleyball, par exemple). Ceux qui ont déjà subi un traumatisme cranio-cérébral (TCC) aussi appelés commotions cérébrales ou de façon plus crue, un knock-out (KO), vous le diront: les conséquences peuvent être pénibles et durer plusieurs semaines voire plusieurs mois pour certains.

J’écris ce texte en visant particulièrement les sports de contacts, mais il faut savoir que beaucoup de commotions se produisent aussi en dehors d’un contexte sportif (accident de voiture, chute, collision contre un objet). Un jour ou l’autre, n’importe qui pourrait, malheureusement, être touché par cette blessure. Le film Commotion paru récemment a peut-être stimulé l’intérêt (ou plutôt, les inquiétudes) des gens envers les commotions cérébrales.

Je ne suis pas un expert dans le traitement ni le suivi neurologique des TCC. Néanmoins, la nutrition est un aspect de plus en plus étudié pour la récupération ou la prévention des commotions cérébrales. Comme je suis (humblement) plus expert en ce qui concerne les effets de l’alimentation sur la santé, c’est avec intérêt que je veux partager mes connaissances sur l’alimentation dans un contexte de prévention ou de récupération des commotions cérébrales (TCC). Malgré les preuves (très) limitées des effets de l’alimentation, il semble y avoir certaines stratégies simples et très prometteuses. Ces conseils pourraient faciliter le retour ou la récupération d’un sportif ayant subi une commotion. Pourquoi ne pas essayer?

La théorie: qu’est-ce que ça fait un TCC?

Passez directement à la section suivante si ce qui vous intéresse, c’est ce qu’on met dans l’assiette.

Biologie 101: que se passe-t-il lors d’une commotion cérébrale?

De façon très vulgarisée et très sommaire, la tête subit un choc (ou une onde de choc) qui provoque une accélération et une collision du cerveau contre les parois du crâne. Cette collision cause un état d’hyper métabolisme chez les neurones, un mauvais fonctionnement des membranes des neurones et plusieurs cascades de réactions chimiques s’enchainent. Durant ces évènements, les neurones épuisent leur source d’énergie (glucose), des «déchets métaboliques» s’accumulent et moins de sang est envoyé au cerveau. En mots simples, le fonctionnement normal du cerveau est perturbé. Les réactions chimiques «perturbatrices» débutent dès l’impact et certaines se poursuivent dans le temps durant plusieurs heures, jusqu’à plusieurs jours et même plusieurs semaines.

C’est pour cette raison que différents symptômes apparaissent rapidement: confusion, trouble de l’équilibre, trouble de la mémoire, perte de conscience, diminution du temps de réaction, maux de tête, nausée, étourdissement, difficulté à se concentrer, difficulté à se rappeler certaines choses, pression dans la tête, «ne pas se sentir comme d’habitude», sensation d’être dans le brouillard. Certains de ces symptômes peuvent se prolonger durant plusieurs mois dans certains cas: on parle alors de syndrome post-commotionnel. Il est extrêmement important de ne pas subir un deuxième impact rapidement après le premier. Avoir un deuxième TCC juste après un premier prolonge énormément le délai de récupération, car les dommages s’additionnent. Finalement, il faut aussi savoir que chaque TCC est différent (d’une fois à l’autre) et que chaque personne réagit différemment après une blessure et après le protocole de traitement.

D’un point de vue alimentation, les objectifs en contexte de TCC pourraient être les suivants:

  • Réduire la crise énergétique;
  • Promouvoir la réparation des membranes cellulaires;
  • Soutenir le signalement neuronal;
  • Stimuler des mécanismes de protection.

Il est légitime que l’alimentation puisse jouer un rôle, au moins partiel, sur plusieurs de ces éléments.

Science: qu’est-ce qu’y est étudié

D’abord, les recherches qui sont réalisés en ce moment évaluent le rôle de nombreux nutriments potentiels dans le traitement ou la prévention des TCC:

  • Antioxydants (flavonoïdes, polyphénols, N-Acétyl cystéine)
  • Vitamines (vitamine D)
  • Minéraux (magnésium, zinc)
  • Protéines (créatine, acides aminés branchés [BCAA])
  • Gras (oméga-3 marins → EPA / DHA)
  • Diètes particulières (cétogène)

La plupart des nutriments ci-hauts se retrouvent déjà dans une alimentation saine «normale». Par exemple, certains légumes sont riches en polyphénols (antioxydants) et en minéraux (magnésium). Les poisson gras (saumon, truite) contiennent des oméga-3 marins et de la vitamine D. Par contre, l’intérêt est de vérifier si consommer de plus grandes quantités de certains de ces nutriments permet une récupération plus rapide ou la prévention de TCC.

Sachez que les études pertinentes réalisées chez l’humain se comptent sur une main ou deux. À ma connaissance, les oméga-3 marins sont les seuls nutriments retrouvés l’alimentation usuelle qui ont fait l’objet d’une étude randomisée contrôlée chez l’humain (une étude d’intervention permettant de confirmer l’effet du nutriment). J’ai joint une infographie à cet article qui résume cette étude très intéressante (voir ci-bas).

Étude en cours En fouillant sur le site clinicaltrial.org qui recense toutes les études cliniques en cours, je n’ai relevé que trois études d’intervention en lien avec la nutrition et la récupération suite à un TCC. Il faudra être patient!

Oméga-3 (DHA) et TCC chez des athlètes adultes de la NCAA division 1

Oméga-3 (DHA) et TCC chez des adolescents (14-18 ans)

BCAA et TCC chez des adolescents et adultes (14-34 ans)

Finalement, il n’existe pas vraiment de recommandations officielles sur le sujet, étant donné le peu d’études réalisées jusqu’à maintenant. Les recherches actuelles sont encore au stade de l’expérimentation sur des modèles animaux de TCC. Des résultats prometteurs obtenus chez des souris ne se transfèrent pas toujours chez l’humain. En effet, une souris est différent d’un humain (et oui!) et il arrive souvent que les résultats soient très différents.

Bref, voici ce qu’on aurait besoin:

  • Nutriment X → effets sur des marqueurs de commotion (confirmés chez l’animal et l’humain) → diminution des symptômes, effets sur le temps de récupération, retour au jeu plus rapide (ou à la vie normale)

… et voici où nous sommes actuellement:

  • Nutriment X → effets sur des marqueurs de commotion (en partie confirmé chez l’animal) → effets sur la récupération (animal seulement)

La pratique: quoi mettre dans son assiette?

Alimentation nutritive de base

Mon article risque de devenir vraiment moins sexy avec ce que je vais écrire, mais au moins je vous donne la vérité! Dans une optique de prévention ou de récupération suite à un TCC, vous avez besoin de repas nutritifs composés d’aliments de bonne qualité. Il s’agit d’un minimum (que tout le monde devrait adopter d’ailleurs!). Ce n’est pas sexy, car il s’agit de la même saine alimentation qu’on entend à tous les jours.

Qu’est-ce que la qualité de l’alimentation? Une majorité d’aliments de haute valeur nutritive, habituellement moins transformés ou préparés soi-même. Découvrez comment ici!

Pour vous éviter de longues recherches, voici les composantes principales d’une alimentation de bonne qualité:

Manger plus, manger moins

Exemples de repas

  • Saumon, légumes sautés dans l’huile d’olives, quinoa
  • Saumon, salade grecque avec huile d’olives, purée de patate douce
  • Truite, légumes sautés dans l’huile d’olives et salade de légumineuses
  • Tortilla entier, volaille en tranches, légumes variés et avocat
  • Crevettes, salade d’épinards avec noix et vinaigrette maison (huile d’olives)
meal

Saumon, salade grecque avec huile d’olives, purée de patate douce

Une alimentation riche en aliments «Manger plus de» a toutes les chances de promouvoir la meilleure des récupérations. Les aliments énumérés ci-hauts sont tous peu ou pas transformés, ils sont très riches en nutriments (vitamines, minéraux), antioxydants et gras essentiels. Chacun de ces nutriments peut potentiellement favoriser:

  1. une meilleure guérison (réparation des membranes des neurones);
  2. une plus faible inflammation (avec un apport plus grand antioxydants et oméga-3)
  3. une stimulation des mécanismes de guérison (soutenues par un apport optimal en nutriments)

En somme, aucune étude scientifique n’a évalué la capacité de ce type d’alimentation à permettre une récupération supérieure suite à un TCC. D’un autre côté, on sait que ce type d’alimentation permet de réduire les risques de maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, démences), favorise une santé cardiovasculaire optimale et tend à réduire l’inflammation. Étant donné qu’une saine alimentation est importante pour toutes les sphères de votre santé, c’est ce que vous devriez adopter dès maintenant (commotion ou pas)! En bonus, vous êtes assuré(e) de mettre toutes les chances de votre côté pour mieux récupérer.

Stratégies additionnelles

Une fois que la base alimentaire est convenable, il y a lieu de viser des stratégies spécifiques. Je vous présente ces deux stratégies, car elles ont toutes les chances d’apporter des bénéfices et n’ont pas d’effets secondaires néfastes documentés.

Oméga-3 marins (EPA et DHA)

Consommer davantage de poisson gras ou utiliser des suppléments d’omega-3 marins (huiles de poisson, algues) sont aussi deux possibilités supplémentaires pour favoriser une récupération optimale ou diminuer les dommages neuronales durant une saison sportive (avec contacts).

Omega-3 marins vs source végétale? Il existe des omega-3 sous deux formes principales. La première, les omega-3 marins, sont en fait deux acides gras à longues chaines communément appelés EPA et DHA (pour acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque, respectivement). Les principales sources alimentaires sont le saumon, la truite et les suppléments d’huile de poisson. Ces oméga-3 sont ceux ayant des effets partiellement validés pour la santé neuronale. Les omega-3 végétaux, retrouvés dans les huiles végétales, les noix ou les graines (Grenoble, lin) sont très différents. D’abord, les oméga-3 de source végétale sont spécifiquement nommés acide alpha linolénique (ALA). L’organisme humain peut convertir une fraction infime de ce qu’on appelle l’ALA, en DHA. Par contre, cette conversion est insuffisante pour assurer un apport intéressant, surtout en contexte de commotion cérébrale. Les omega-3 végétaux n’ont donc probablement pas le même pouvoir de protecteur sur les neurones que les oméga-3 marins. En avoir plus (wikipédia) 

Dans le cas des commotions, il semble que ce soit la fraction DHA qui soit la plus importante. En effet, le DHA est un constituant majeur des neurones du cerveau qui est lui-même fait d’environ 60% de matières grasses. Le DHA joue un rôle très important dans la structure des neurones. D’abord, une étude récente réalisée par des membres de mon laboratoire de recherche a montré que la fraction DHA est plus efficace pour réduire plusieurs marqueurs inflammatoires.

Ensuite, à ma connaissance, une seule étude a réellement testé l’efficacité d’une huile DHA (algues) pour la réduction des dommages aux neurones chez l’humain dans un contexte sportif. Cette étude est récente et ne répond pas à toutes les questions, mais elle est très encourageante! Voici un court résumé de ce que les chercheurs ont fait.

Étude de l'impact du DHA sur les dommages aux neurones

Étude de l’impact du DHA sur les dommages aux neurones

Dosage

  • Phase aigue, chronique ou prévention (TCC récent, récupération d’un TCC ou prévention): 2g de DHA par jour *

* Attention, si vous avez une condition médiale particulière (diabète) ou des anomalies dans le métabolisme des gras dans le sang (lipides sanguins – hyperlipidémie), consulter votre médecin et l’équipe traitante avant d’appliquer ces recommandations. Bien que des effets néfastes des oméga-3 marins sur la santé n’ont jamais été rapportés, le DHA peut provoquer une augmentation du mauvais cholestérol (cholestérol LDL) chez certaines personnes.

Source alimentaire d’omega-3 marins (EPA / DHA)

Voici différentes combinaisons permettant d’atteindre 2g de DHA dans une journée. Je propose d’atteindre cette dose via les aliments (si vous aimez le saumon) et les suppléments.

  • 130g de saumon
  • 200g de truite arc-en-ciel + 5ml de supplément d’huiles de poisson liquide
  • 200g de sardine + 5ml de supplément d’huiles de poisson liquide
  • 70g de saumon + 5ml de supplément d’huiles de poisson liquide

Voici les aliments qui contiennent les gras EPA et DHA:

  • Poisson gras (saumon et truite sont les plus communs, mais aussi le hareng, anchois, éperlan, maquereau) et suppléments d’huile de poisson;
  • Algues oméga-3 et suppléments d’algues;
  • Certains oeufs dont les poules ont été nourries avec grains de lin (quantité mineure par rapport au poisson);
  • Certains aliments enrichis spécialement dont margarine, farine et jus (quantité mineure par rapport au poisson).

Créatine (monohydrate)

De nombreuses études chez l’animal ont montré des effets intéressants de la créatine. Prise avant ou après un TCC, la créatine permettrait de fournir une source d’énergie alternative aux neurones épuisés par l’impact (un peu poétique, mais ça ressemble à ça). Les avantages potentiels seraient une récupération plus rapide ou une moins grande fatigue neuronale suite à un TCC ( = moins de dommage = récupération plus rapide, en théorie). Par contre, la créatine a été étudiée à seulement 2 occasions chez des enfanta et adolescents en récupération suite à un TCC. Je vous en parle pour quelques raisons:

  • les effets (positifs) de la créatine sur la performance sportive lors d’effort de haute intensité sont bien connus;
  • plusieurs athlètes de sports de contacts utilisent déjà ou ont déjà utilisé la créatine;
  • il n’y pas d’effets secondaires (du moins, pas pour une utilisation £ 12 mois) et le supplément est sécuritaire;
  • Les 2 études réalisés chez l’humain (deux études pilotes = deux pré-études) ont été faites chez des jeunes de 1 à 18 ans et ont montré des résultats très prometteurs: une diminution des symptômes après le TCC et une récupération potentiellement plus rapide.

Bref, il y a peu d’inconvénient à utiliser ce supplément et potentiellement des avantages.

Dosage

Le protocole utilisé chez les jeunes était assez fort, avec un dosage de 0.4g/kg (!). À titre de comparaison, pour un adulte de 170 lbs ( = 77 kg), cela représente ~30g de créatine chaque jour. Sachant que la dose de créatine utilisée pour créer une surcharge est habituellement 20g par jour pendant 3-4 jours, 30g est une dose inutilement trop élevée. Il faudra attendre quelques années avant d’avoir des preuves précises quant à la quantité exacte. Voici ce que je propose en attendant:

  • Phase aigue (TCC récent): 20g par jour suivant la blessure pendant 5 jours, suivi de 3-5g par jour par la suite;
  • Phase chronique (récupération d’un TCC) ou prévention (durant une saison sportive): 3 à 5g par jour utilisé en prévention.

Autres facteurs

Quelques habitudes peuvent avoir des effets nuisibles sur les taux de DHA incorporés aux cellules et aux membranes. C’est-à-dire que ces habitudes empêchent d’atteindre des niveaux optimums en nuisant aux processus de conversion. En plus, il pourrait affecter négativement le processus de récupération suite à un TCC. On parle de:

  • Alcool
  • Tabac

Et, dans une moindre importance* :

  • Apports (très) élevés en oméga-6 (huiles végétales, margarine et aliments transformés pris en grande quantité)

* Ce facteur est surtout préoccupant lorsque les apports en oméga-3 sont faibles. Cela ne devrait pas être le cas si vous consommez des sources d’oméga-3 quotidiennement! 

Finalement, je voudrais aussi mentionner qu’une étude de 2007 a montré que du magnésium intraveineux n’a pas permis d’améliorer la condition d’individus atteint d’un TCC modéré à sévère et aurait même été néfaste! Contrairement à ce qui a été observé chez l’animal avant. Cet échec est un bon exemple de la raison pour laquelle il est important d’attendre confirmation chez l’humain avant de se lancer dans un traitement plus «intense», aussi prometteur soit-il.

Mots de la fin

Les symtômes subjectifs (ex.: ne pas se sentir bien, maux de tête) peuvent disparaitre, malgré que la blessure soit encore présente. C’est-à-dire que les neurones peuvent être encore endommagés, même en l’absence de symptômes subjectifs. Le danger est de penser être «guéri» alors que les neurones sont encore très sensibles à des futurs impacts. Des tests permettant de mesurer certains marqueurs de dommages aux neurones sont hors de portée pour la majorité des gens. Ainsi, il ne sera malheureusement pas possible de savoir quand exactement vous êtes prêt à retourner au jeu. D’ailleurs, beaucoup études actuelles visent la quête d’un marqueur objectif de TCC qui permettrait de confirmer un retour au jeu sécuritaire.

Le mieux que puissiez faire est de suivre les consignes de l’équipe médicale, mettre les chances de votre côté avec une alimentation et un repos optimal, utiliser quelques stratégies prometteuses (oméga-3 → DHA, créatine) et espérer le meilleur.

Références

Études d’intervention

Allaire J, Couture P, Leclerc M, et al. A randomized, crossover, head-to-head comparison of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid supplementation to reduce inflammation markers in men and women: the Comparing EPA to DHA (ComparED) Study. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):280-7. *supériorité du DHA sur différents marqueurs inflammatoires.

Oliver JM, Jones MT, Kirk KM, et al. Effect of Docosahexaenoic Acid on a Biomarker of Head Trauma in American Football. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(6):974-82. * première étude sur les effets du DHA et des dommages aux neurones.

Temkin, N.R., Anderson, G.D., Winn, H.R., Ellenbogen, R.G., Britz, G.W., Schuster, J., Lucas, T., Newell, D.W., Mansfield, P.N., Machamer, J.E., 2007. Magnesium sulfate for neuroprotection after traumatic brain injury: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 6, 29–38. * échec du magnésium intraveineux

Études pilotes sur les effets de la créatine

Sakellaris G, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatr. 2008;97(1):31-4.

Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, et al. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J Trauma. 2006;61(2):322-9.

Divers

Oliver JM, Jones MT, Kirk KM, et al. Serum Neurofilament Light in American Football Athletes over the Course of a Season. J Neurotrauma. 2016; * recherche d’un marqueur objectif

Athanasopoulos D, Karagiannis G, Tsolaki M. Recent Findings in Alzheimer Disease and Nutrition Focusing on Epigenetics. Adv Nutr. 2016;7(5):917-27. * potentiel des oméga-3 pour la santé du cerveau

Neselius S, Brisby H, Granholm F, Zetterberg H, Blennow K. Monitoring concussion in a knocked-out boxer by CSF biomarker analysis. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2015;23(9):2536-9. * dommages cellulaires en l’absence de symptômes

Barrett EC, Mcburney MI, Ciappio ED. ω-3 fatty acid supplementation as a potential therapeutic aid for the recovery from mild traumatic brain injury/concussion. Adv Nutr. 2014;5(3):268-77. * Potentiel des oméga-3

Hasadsri L, Wang BH, Lee JV, et al. Omega-3 fatty acids as a putative treatment for traumatic brain injury. J Neurotrauma. 2013;30(11):897-906. / PMID 23363551 * potentiel des oméga-3

Gomez-Pinilla, F. 2008. Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews. Neuroscience 9(7):568–578.
 * nutriments d’intérêt à l’étude

Kim HY. Novel metabolism of docosahexaenoic acid in neural cells. J Biol Chem. 2007;282(26):18661-5. * rôle du DHA dans le cerveau

Auteur : Didier Brassard