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2015
08
11

Repas après l’entrainement, comment ça marche?

À qui s’adresse les conseils de récupération après l’entrainement? 

À tout le monde! En fait, n’importe qui pratiquant une activité physique régulière peut profiter d’une stratégie nutritionnelle après un entrainement. Cette stratégie permettra de répéter plus rapidement un nouvel entrainement, avec une intensité similaire ou supérieure et d’améliorer sa condition physique plus rapidement.

Ai-je besoin d’un repas particulier ou d’aliments spéciaux pour récupérer?

La nécessité d’un repas «spécial» après l’entrainement dépend de plusieurs facteurs.

Facteurs importants pour choisir le repas après l'entrainement et la quantité d'aliments à consommer.

Facteurs importants pour choisir le repas après l’entrainement et la quantité d’aliments à consommer.

À titre d’exemple, une jeune femme qui s’entraine à la course à pied, par plaisir, à raison d’une à deux fois par semaine n’a pas réellement besoin d’une stratégie particulière de récupération: le repas habituel consommé dans un délai raisonnable sera suffisant.

D’un autre côté, un joueur de football qui vient de compléter son deuxième entrainement de la journée et qui s’entraine tous les jours en vue d’un tournoi important aura probablement besoin d’un repas particulier pour maintenir la cadence.

 Message clé Bien que la nutrition après l’entrainement soit très importante, les stratégies à utiliser varient d’une personne à l’autre et doivent être adaptées. Pour la plupart des gens, un repas «ordinaire» consommé rapidement après l’entrainement fera l’affaire. Les athlètes ont des besoins particuliers qui doivent être évalués individuellement.

Que devrait-on retrouver dans un repas ou une collation après l’entrainement?

Essentiellement, l’objectif est de s’hydrater, refaire le plein d’énergie et aider notre corps à s’adapter à l’effort demandé ou propre au sport pratiqué (réparer les dommages musculaires et favoriser les adaptations métaboliques).

Composantes importantes d'une collation après l'entrainement

Composantes importantes d’un repas après l’entrainement

Au sujet de l’énergie

Les réserves de glycogène (glucides emmagasinés dans les muscles) sont le carburant privilégié des muscles lors d’effort à une intensité dépassant 50% de la puissance maximale. Plus les entrainements sont longs, intenses et fréquents, plus il est critique de refaire rapidement ses réserves d’énergie. Il sera donc pertinent de consommer des glucides après un effort.

Afin de trouver la bonne quantité, il est intéressant de penser à une voiture: les besoins en essence sont différents lorsqu’on roule pendant plusieurs heures (durée), lorsqu’on fait plusieurs freinages et accélérations (intensité) ou lorsqu’on utilise très souvent la voiture (fréquence). Lorsqu’un ou plusieurs de ces facteurs augmentent, il pertinent de consommer plus de glucides. De plus, il est préférable de consommer rapidement (moment) des glucides lorsqu’un entrainement est prévu dans les 6 à 12 heures suivant le premier.

Plus de détails sur les glucides après l’entrainement.

Au sujet des protéines

Les protéines sont très importantes dans le processus d’adaptation à l’effort. Découvrez les avantages d’en consommer, la quantité à privilégier et les aliments qui en sont de bonnes sources.

Mot de la fin

Finalement, il ne faut pas perdre de vue ces quelques éléments:

  • Bien que le repas après un entrainement soit pertinent, ce qui sera mangé le restant de la journée l’est aussi et même plus;
  • Ce n’est pas parce qu’on a fait un bon entrainement qu’il est justifié de manger n’importe quels desserts ou sucreries;
  • Les suppléments après l’entrainement sont à la mode, mais souvent peu pertinents pour la plupart des sportifs récréatifs (!). Vous vous entrainez 1 à 2 journée(s) par semaine? Ce n’est probablement pas le supplément qui fera la différence si les repas au quotidien ne sont pas de bonne qualité. Certains suppléments peuvent cependant être utiles pour des athlètes de haut niveau.

Didier Brassard, Dt.P M.Sc PhD(c)

Références

Burke L, Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. Carbohydrates for training and competition.Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S17–S27

Phillips S, Loon L. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29–S38

Van loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol (Lond). 2001;536(Pt 1):295-304.

Auteur : Didier Brassard