Glucides après l’entrainement: ce qu’il faut savoir

Pourquoi les glucides après l’entrainement?

L’exercice physique «brûle» les réserves d’énergie. Pour répéter le même effort plus rapidement, il est primordial de maintenir de bonnes réserves. En fait, des réserves d’énergie trop faibles peuvent compromettre l’intensité de l’entrainement et même affecter l’humeur ou l’état d’esprit général durant une période d’entrainement plus intense (camp d’entrainement, saison de compétition, haut volume, etc.).

Réserves d’énergie? L’énergie nécessaire aux contractions musculaires est produite, en majorité, grâce à des glucides. Plus précisément, il s’agit de polymères de glucose emmagasinés dans les muscles. Ces réserves se nomment glycogène. Pour tous les efforts plus longs que 1 à 2 minutes ou dont l’intensité est plus élevée (plus de 55% de la capacité maximale), les réserves de glycogène sont le principal carburant utilisé par les muscles.

S’assurer d’avoir une quantité suffisante d’essence dans le réservoir est la base de la nutrition sportive. L’objectif est d’être capable de s’entrainer plus souvent et plus longtemps.

→ Le ratio glucides : protéines est basé sur une quantité ~20-25g de protéines, une dose optimale permettant de maximiser la synthèse de protéines musculaires chez la plupart des sportifs.

Pourquoi différentes quantités?

Les quantités sont variables, puisque la dépense d’énergie peut varier selon les sports pratiqués, la durée ou l’intensité de l’activité. De plus, il est plus urgent de refaire ses réserves d’énergie si plusieurs entrainements sont prévus lors de journées consécutives ou plus d’une fois dans la même journée.

Un court entrainement de musculation ne requiert pas la même quantité de glucides qu’un match de football de 2 heures. Il faudra adapter les portions en conséquence.

Pas assez	Idéal	Trop
Impact négatif sur la performance et la capacité à maintenir le volume d’entrainement	- Maintien du volume d’entrainement, de l’intensité, de l’humeur- Optimisation de la composition corporelle	- Risque de calories superflues, gain de poids- Moins d’appétit pour d’autres aliments (protéines, légumes)

Et durant l’entrainement?

Les glucides durant l’entrainement sont surtout utiles pour soutenir les efforts plus longs que 60 à 90 minutes dont l’intensité est au moins modérée. Pour les sportifs d’endurance, les glucides sont souvent nécessaires pour optimiser les entrainements qui dépassent régulièrement 2 à 3 heures. Pour ceux qui participent à des entrainements en résistance ou en puissance (musculation, cross-fit, football, hockey), les glucides durant l’effort peuvent aussi être pertinents si les entrainements sont longs.

Je considère habituellement les glucides consommés durant l’entrainement comme s’ils faisaient partis de la collation après l’entrainement.

Prenons, par exemple, quelqu’un qui souhaiterait atteindre 50g de glucides en récupération après l’exercice. Si le sportif a consommé 600 ml de boisson pour sportif (Gatorade, 35g de glucides) durant l’effort, il pourra prendre un fruit (~15g de glucides) et obtiendra 50g au total.

Y a-t-il d’autres avantages à consommer des glucides après l’entrainement ?

Oui! Les glucides consommés après l’entrainement sont utilisés en priorité pour refaire les réserves d’énergie. Ces glucides ont donc moins de chances d’être transformés en gras, un avantage intéressant pour les sportifs désirant optimiser leur composition corporelle (↓gras, ↑muscle). 

Physiologie 101 Après un effort physique, les muscles sont plus sensibles aux glucides; la sensibilité à l’insuline des muscles augmente jusqu’à 2 heures après l’entrainement ou lorsque les réserves de glycogène sont faibles. D’ailleurs, plusieurs gènes sont activés pour faciliter la mise en réserve du glycogène après un entrainement tels les transporteurs de glucose GLUT-4, différentes enzymes qui régulent le métabolisme des glucides, etc.

Bref, lorsque des glucides sont consommés après l’entrainement, la priorité pour l’organisme est de refaire les réserves de glycogène. Ainsi, il y a plus de chances que les glucides consommés soient utilisés pour le glycogène plutôt que la formation de gras (un processus appelé lipogenèse de novo).

Guide pratique: aliments riches en glucides et portions de référence

Aliments	Quantité d’aliments pour 15g de glucides
Produits céréaliers / grains (idéalement entiers)
Riz, pâtes	1/3 tasse
Avoine nature, gruau (céréales sèches)	1/3 tasse *donne 20g de glucides
Légumineuses (fèves, haricots) ou quinoa cuits	1/2 tasse
Céréales muesli	1/4 tasse
Céréales multigrains, nature	1/2 à 3/4 tasse
Pain multigrain, entier	1 tranche
Pain pita	1/2 grand ou 1 petit
Galette de riz	2 galettes
Fruits
Banane (moyenne à grosse)	1 fruit *donne 20 à 25g de glucides
Fruits séchés (rasins secs sultana)	2 cu. à table (30ml)
Fruit moyen (pomme, orange, pèche)	1 fruit
Petits fruits (bleuet, framboise)	1 tasse
Produits laitiers
Yogourt avec saveur	3/4 tasse

Lait au chocolat

1/2 tasse

Mot de la fin

Les glucides sont importants après l’effort physique et il est nécessaire d’en consommer les bonnes quantités. Cependant, le but n’est pas de tout calculer comme le ferait un individu diabétique. Trouvez une recette qui vous convient, mesurez les aliments une fois et allez-y selon votre appétit pour les fois suivantes! Il faut parfois faire confiance à son corps et être à l’écoute de nos sensations

Didier Brassard, Dt.P
Candidat à la maîtrise en nutrition

Références

Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol. 2004;96(4):1331-40.

Burke L, Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. Carbohydrates for training and competition.Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S17–S27

Phillips S, Loon L. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29–S38

Shearer J, Graham TE. Novel aspects of skeletal muscle glycogen and its regulation during rest and exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2004;32(3):120-6.

Schutz Y. Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28 Suppl 4:S3-S11.

Van loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol (Lond). 2001;536(Pt 1):295-304.