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2020
04
19

Qu’est-ce qu’on mange avant un entraînement?

Cet article fut originalement publié dans une édition antérieure du Magazine du mouvement: https://www.lemagazinedumouvement.com

Vous avez depuis peu un nouveau programme d’entrainement plus intense, vous avez récemment adopté un nouveau sport ou encore vous commencez l’activité physique. Vous réalisez alors qu’un traditionnel mac n’ cheese – bien que très agréable – n’est peut-être pas le choix le plus adapté; ou encore qu’une assiette gargantuesque de pâté chinois consommée immédiatement avant un effort pourrait occasionner certains inconforts. Peut-être que les ballonnements, gaz intestinaux, les reflux, la fatigue ou la soif excessive sont des symptômes que vous rencontrez durant votre activité? Votre repas avant l’entrainement y est peut-être pour quelque chose! Qu’est-ce que devrait contenir ce fameux repas qu’on appelle aussi « pre-training », « pre-workout » ?

Une mauvaise alimentation a le potentiel de gâcher un entrainement

Avant de vous décrire les habitudes souhaitables, quelques précisions s’imposent concernant les habitudes à éviter. En effet, si une alimentation « idéale » ne vous transforme pas en champion olympique, il est très facile de gâcher son entrainement avec de mauvaises habitudes alimentaires. C’est-à-dire qu’il est plus facile de nuire à son entrainement que de l’améliorer par l’alimentation.

Heureusement, les habitudes nuisibles sont assez faciles à identifier. Premièrement, on évite de consommer un repas très riche en gras : restauration rapide et friture sont à éviter. Les gras alimentaires se digèrent relativement lentement et l’on pourrait se sentir encore plein avant l’effort. Deuxièmement, on évite les repas copieux: buffet, assiette gargantuesque et très grosse portion de viande, volaille ou poisson sont à mettre de côté. Troisièmement, on fera attention aux nouveaux aliments, suppléments, breuvages avant un entrainement important. Toute nouvelle stratégie devra être tentée un jour ou l’autre, mais, idéalement, ce sera avant un entrainement de moindre importance en cas de symptômes incommodants.

Physiologie 101

Quelques notions de base permettront de mieux comprendre le « pourquoi » de certaines stratégies. Sans entrer dans les détails, il faut savoir que l’intensité de l’exercice est le facteur qui détermine la source d’énergie utilisée par l’organisme (1). En d’autres mots, le choix de votre activité peut influencer vos besoins alimentaires.

L’intensité de l’exercice détermine le carburant principal utilisé par les muscles. Par exemple, lorsque l’intensité de l’effort atteint 55% de sa puissance maximale (~110-120 battements cardiaques par minute pour un individu d’âge moyen), plus de la moitié de l’énergie musculaire est produite grâce aux glucides. À 75% de sa puissance maximale, c’est plus de ¾ de l’énergie qui est produite à partir de glucides. Les glucides permettent aux muscles de produire de l’énergie plus rapidement que le gras.

Les glucides contenus dans les muscles – ce qu’on appelle le glycogène – sont la source d’énergie principale de la plupart des efforts qui requièrent un minimum d’intensité. Par exemple, la course à pied, le cross-fit®, un entrainement en salle avec circuits, un entrainement de boxe ou tout autre effort physique qui provoque un essoufflement important sont des activités qui nécessitent du glycogène.

Qu’en est-il des réserves adipeuses, soit les réserves de gras? Les lipides sont aussi utilisés pour fournir de l’énergie durant l’effort, mais leur contribution diminue énormément – au profit du glycogène – à mesure que l’intensité de l’effort augmente (1). De plus, l’utilisation des gras corporels comme carburant principal durant l’effort est moins efficiente que l’utilisation des glucides et provoque une baisse de performance, du moins, chez des athlètes élites (2).

Quel est le lien avec l’alimentation? Trois principes de base

  • ­ ↑ Fréquence, durée, intensité = ­ ↑ Besoins en glycogène

D’abord, la nécessité d’avoir de bonnes réserves de glycogène dépend de la fréquence, mais aussi de la durée et de l’intensité de l’effort. Plus on s’entraine fréquemment (p. ex. plus de 4-5 fois par semaine) et plus on s’entraine à haut volume (p. ex. plus de 90 minutes et intensément), plus avoir de bonnes réserves de glycogène est important.

  • Consommation de glucides = ­↑ Réserves de glycogène

Ensuite, les réserves de glycogène se refont continuellement à mesure que l’on mange. Chaque repas qui contient des glucides permet de remettre du carburant dans notre réservoir.

  • Le repas avant l’entrainement est moins important que la journée entière

Finalement, le repas ou la collation avant l’entrainement n’est qu’un repas parmi d’autres. Ainsi, ce repas n’est pas le seul à contribuer à votre énergie, mais bien les repas que vous avez consommés dans la journée et même ceux de la journée précédente. L’objectif du repas avant l’effort est donc de prévenir la faim, fournir un peu d’énergie et rendre confortable.

Ai-je besoin d’un repas avant mon entrainement?

Une question logique à se poser à ce stade-ci est de savoir s’il est pertinent que vous consommiez un repas ou une collation spéciale avant votre activité. En d’autres mots, est-ce requis de porter une attention particulière à ce fameux repas? Cela dépend surtout de vos objectifs et de votre volume d’entrainement. Bien sûr, il ne s’agit pas d’une règle absolue, mais uniquement des indications générales pour vous aider à prendre une décision.

Tableau 1. Pertinence de consommer un repas spécial avant l’entrainement

Tableau 1. Pertinence de consommer un repas spécial avant l’entrainement

Dans le cas où le repas préentrainement serait peu pertinent, il suffira de s’entrainer au moment qui vous convient. Idéalement 2-3 heures après un repas habituel, pour s’assurer d’une digestion convenable et éviter d’avoir excessivement faim durant notre activité. On s’assure d’être suffisamment hydraté en buvant de l’eau et le tour est joué.

Quelles stratégies nutritionnelles avant un effort?

La performance avant un effort peut se résumer en trois aspects clés : hydratation, carburant, et stimulant. L’importance relative de chaque aspect est illustrée dans la pyramide.

Figure. Importance relative des stratégies avant l'entraînement

Figure 1. Importance relative des stratégies avant l’entraînement

Hydratation (Importance : critique)

Il s’agit d’une des recommandations les moins sexy à donner, mais une des plus importantes. Être déshydraté avant et pendant une activité nuit assurément à la performance. Avez-vous l’habitude de boire de l’eau dans les heures avant un entrainement? Non? Cela affecte probablement votre performance! Buvez de l’eau avant de vous entrainer.

Carburant (Importance : élevée)

Le rôle clé des glucides comme carburant est bien établi(3); les aliments riches en glucides ont donc une place de choix dans un repas ou une collation avant l’effort. Parmi les sources de glucides, des données récentes montrent aussi que privilégier un repas à faible index glycémique avant l’effort pourrait être avantageux pour la performance en endurance (4). Sans entrer dans les détails, les aliments ayant un faible index glycémique sont souvent ceux qui sont moins transformés. Par exemple, le pain blanc, un jus sucré, de la confiture, les céréales à déjeuner sont des aliments à index glycémique élevé, provoquant une élévation rapide du sucre dans le sang. Consommer uniquement ces aliments pourrait provoquer une baisse d’énergie. On s’assure donc d’avoir aussi des sources moins transformées comme les grains entiers (avoine entière, pain brun, quinoa), patate douce, et les fruits.

Quelle quantité choisir? Il est difficile de s’arrêter sur une quantité exacte, puisqu’il s’agit d’une considération individuelle. De plus, la quantité dépend aussi du délai avant l’entrainement. Je vous propose donc la règle du pouce présentée dans le Tableau 2.

Tableau 2. Quantité et contenu de repas en fonction du délai avant l’effort. *

Délai avant effort Grosseur Contenu Exemple
Moins d’une heure Petite collation Glucides Fruit
Une à deux heures Moyenne collation Glucides, protéines Fruit, yogourt; muffin maison
Trois heures et plus Grosse collation / repas Glucides, protéines, lipides Repas entier

* On choisit une collation/repas selon le délai.

Stimulant (Importance : mineure)

Loin de faire la promotion des «préworkouts» qui sont inutiles la plupart du temps, je dois absolument aborder l’effet de la caféine. En effet, il s’agit du principal agent actif de la plupart des suppléments préentrainements. Qui plus est, la caféine a des effets démontrés scientifiquement sur la performance en force (5), en puissance (6) et en endurance (7). La dose utilisée est habituellement de 3-6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel consommé 1 heure avant l’effort.

Une distinction importante à faire est l’importance d’une stratégie et son effet. D’un côté, l’effet de la caféine est bien établi : votre performance devrait s’améliorer en consommant de la caféine avant l’effort. D’un autre côté, son importance est mineure. Si vous êtes déshydraté et que vos réserves de carburant sont faibles, il est peu probable que vous notiez une amélioration considérable malgré l’utilisation de caféine.

Concrètement, un homme de 170 lb (77 kg) consommerait 230 à 460 mg de caféine, soit 2 à 4 cafés avant un effort. En matière de performance, la caféine donne un «petit plus» pour sa force au bench press, au saut vertical et augmente de 3.0% la puissance au test de 30 secondes Wingate (5, 6). Du côté de l’endurance, on note une amélioration de +2.9% de la puissance moyenne et de 2.3% du temps lors d’une course contre la montre (7).

Attention! Quoique rares, certaines personnes semblent moins bien performer en consommant de la caféine avant un effort. Ainsi, il est crucial de vérifier avant une compétition ou un entrainement important l’effet de la caféine sur vous-même. Le fait d’être fumeur, l’âge ou le sexe (homme ou femme) pourrait influencer votre capacité à bien réagir à la caféine. Finalement, la nécessité de recourir à la caféine avant un entrainement ou une compétition doit être évaluée sur une base individuelle en fonction de vos objectifs, votre niveau d’entrainement et votre alimentation dans l’ensemble.

Didier Brassard, M.Sc. nutritionniste-diététiste
(candidat au doctorat en nutrition)

Références 

  1. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295-304.
  2. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-807.
  3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
  4. Heung-Sang Wong S, Sun FH, Chen YJ, Li C, Zhang YJ, Ya-Jun Huang W. Effect of pre-exercise carbohydrate diets with high vs low glycemic index on exercise performance: a meta-analysis. Nutr Rev. 2017;75(5):327-38.
  5. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11.
  6. Grgic J. Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2018;18(2):219-25.
  7. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(10):2425-41.

Auteur : Didier Brassard

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