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2015
05
29

(1/4) Tout savoir sur les protéines : quoi et pourquoi

Shake de protéines, collations protéinées, régimes aux protéines. À force d’entendre parler des protéines, on peut finir par se demander ce qu’elles ont d’unique et, surtout, si elles méritent autant d’attention!

Qu’est-ce que sont les protéines et à quoi servent-elles? Combien faudrait-il en prendre? Dans quels aliments les retrouve-t-on et est-ce que toutes les protéines sont égales? Qu’en est-il de la santé et la consommation d’aliments riches en protéines?

Voici les réponses dans ce dossier en plusieurs articles.

Qu’est-ce que sont les protéines et à quoi servent-elles?

Un peu de biologie. Les protéines sont essentielles à la vie. D’ailleurs, l’unité de base de l’organisme humain est la cellule et celle-ci est faite de protéines. Nos muscles, nos organes et nos tissus sont donc aussi faits de protéines. Le métabolisme des protéines est dynamique; les protéines du corps sont continuellement détruites et remplacées (phénomène appelé turnover). Cependant, le mécanisme n’est pas 100% efficace et de légères pertes quotidiennes doivent compensées par l’alimentation.

Au-delà de la nécessité de retrouver des protéines dans l’alimentation, plusieurs études ont permis de découvrir des avantages liés à une plus grande consommation d’aliments riches en protéines. Voici quelques-uns de ces avantages.

  • Une plus grande satiété: c’est-à-dire une plus grande sensation de ne plus avoir faim par rapport à d’autres aliments. Cela se produit en raison de la plus faible densité énergétique des aliments riches en protéines (ils occupent plus de volume et remplissent l’estomac, mais procurent moins d’énergie) ainsi que différents signaux hormonaux qui indiquent à notre organisme que nous avons assez mangé.
  • Une moins grande tendance à prendre du poids (gras). Transformer une protéine en masse grasse est «coûteux» pour l’organisme humain. Les gras et les sucres sont donc préférablement utilisés. De plus, métaboliser les protéines augmente spontanément notre dépense d’énergie et pourrait, à moyen-long terme, favoriser un meilleur contrôle du poids.
  • Une meilleure conservation de la masse maigre. Lors d’une perte de poids normale, environ 75% du poids perdu est de la masse grasse, tandis que les 25% restants sont de la masse maigre (surtout des muscles). Or, cela veut dire que perdre 10 lbs causerait potentiellement une perte de 2 à 3 lbs de muscles! Consommer plus de protéines permettrait de diminuer cette perte ou même de perdre uniquement du gras.
  • Un gain de masse musculaire : les protéines facilitent et accélèrent la croissance musculaire conjointement à un entrainement en résistance (musculation);
  • Une meilleure récupération après un entrainement: consommer des protéines favorise les adaptations musculaires après l’entrainement autant chez les sportifs de puissance que d’endurance;
  • Un maintien de la masse maigre en vieillissant. Il s’agit d’un facteur critique chez les personnes âgées qui ont tendance à voir leur masse musculaire diminuer. Une perte de masse musculaire peut provoquer une diminution de l’autonomie.
Message clé Avoir une alimentation plus riche en protéines a de nombreux avantages en lien avec le gain ou le maintien de la masse musculaire ainsi que la perte de poids, autant chez les jeunes que les plus âgés, physiquement actifs ou non.

Didier Brassard, Dt.P M.Sc PhD(c)

Prochain article : combien faudrait-il en prendre à chaque repas?

Références

Satiété

Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein leverage and energy intake. Obes Rev. 2014;15(3):183-91.

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;

Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Acute effects of high-protein versus normal-protein isocaloric meals on satiety and ghrelin. Eur J Nutr. 2014;53(2):493-500.

Avantage métabolique

Bray GA, Redman LM, De jonge L, et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015;101(3):496-505.

Westerterp-plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

Maintien de la masse maigre en perte de poids

Churchward-venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013;45(2):231-40.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-37.

Récupération post-entrainement / gain de masse musculaire

Churchward-venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):40.

Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):987-97.

Phillips SM, Van loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Vieillissement 

Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.

Auteur : Didier Brassard

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