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2015
06
13

(2/4) Tout savoir sur les protéines : combien?

Shake de protéines, collations protéinées, régimes aux protéines. À force d’entendre parler des protéines, on peut finir par se demander ce qu’elles ont d’unique et, surtout, si elle mérite autant d’attention!

Qu’est-ce que sont les protéines et à quoi servent-elles? Combien faudrait-il en prendre? Quelles sont les meilleures sources? Qu’en est-il de la santé et la consommation d’aliments riches en protéines?

Voici les réponses dans ce dossier en plusieurs articles.

Combien j’en prends?

De manière générale, le Nord-Américain moyen consomme suffisamment de protéines chaque jour. Pour les sportifs, malgré des besoins plus élevés en protéines, ceux-ci compensent habituellement en mangeant plus et atteignent sans problèmes des apports élevés.

La quantité totale recommandée en protéines chaque jour dépend de l’âge, du poids, des objectifs d’entrainement (s’il y a lieu), de l’état physiologique, la présence de maladie ou d’un problème de santé… Bref, la liste est longue et un professionnel de la santé en nutrition est le mieux placé pour identifier vos besoins personnels quotidiens. 

Message clé Les besoins en protéines doivent être évalués par un professionnel de la santé en nutrition. La plupart des adultes en bonne santé consomment déjà suffisamment de protéines chaque jour, peu importe s’ils sont des sportifs ou non.

D’un autre côté, il est possible de considérer la consommation de protéines à chaque repas plutôt que chaque jour. Il est aussi plus pratique d’évaluer les protéines dans un seul repas que de vérifier quotidiennement si les bonnes quantités ont été atteintes!

Bien que la quantité totale de protéines consommée chaque jour est adéquate pour la plupart des gens, la répartition des protéines est très souvent à améliorer.

Qu’est-ce que la répartition des protéines?

 La répartition correspond à la quantité de protéines consommées chaque repas dans une journée typique.

Voici un exemple classique. Serge déjeune rapidement, mange un plat de pâtes au diner et adore se servir une grosse pièce de viande pour le souper. Louis, adepte de musculation, mange plusieurs petits repas tout au long de la journée.

Le tableau suivant détaille la quantité de protéines prise à chaque repas.

  Serge – le gros mangeur Louis – adepte de musculation

Déjeuner

5

25

Diner

10

25

Souper

60

25

TOTAL

75g

Serge et Louis consomment autant de protéines. Par contre, dans un cas, les protéines seront utilisées de manière optimale. De qui s’agit-il à votre avis?

Ce que la science dit De récentes études ont montré que consommer environ 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité permettrait une stimulation maximale de la synthèse de protéines musculaires. En d’autres mots, 20g de protéines est suffisant pour activer au maximum les mécanismes permettant le remodelage de nouvelles protéines musculaires. Du moins, chez des jeunes sportifs d’âge moyen de 22 ans pesant environ 85kg. Lorsque ces mêmes sportifs ont reçu une dose de 40g de protéines, l’oxydation de certains acides aminés a augmenté de manière marquée et aucune différence de stimulation au niveau de la synthèse ne fut observée. Une augmentation de l’oxydation serait un indicateur permettant de confirmer que les besoins immédiats sont comblés. D’autres chercheurs ont aussi trouvé que de consommer quatre «repas» contenant 20g de protéines de haute qualité serait plus avantageux que de consommer la même quantité de protéines en deux ou huit repas. Bien que cette hypothèse n’ait pas été vérifiée à moyen ou long terme, les études à court terme supportent bien cette pratique. 

Les protéines seront mieux utilisées dans le cas de Louis, puisqu’il recevra trois fois une dose optimale (20-25g) durant sa journée. Quant à Serge, il n’aura qu’une seule dose optimale, c’est-à-dire un repas avec plus de 20-25g de protéines.

Message clé 20-25 grammes de protéines de haute qualité permet d’activer au maximum les mécanismes qui permettent la formation de nouvelles protéines musculaires. Au-delà de cette quantité, consommer plus de protéines n’améliore pas ce mécanisme ni ne permet de «faire» plus de muscles. Il semblerait avantageux de prendre plusieurs petits repas contenant environ 20g de protéines répartis sur une journée.

En conclusion, assurez-vous d’obtenir au moins 20 à 25 g de protéines de haute qualité à chaque repas pour maximiser l’utilisation des protéines, avoir le plus grand effet sur votre masse musculaire et optimiser votre composition corporelle!

 Didier Brassard, Dt.P M.Sc PhD(c)

À quoi ça ressemble 20-25 grammes de protéines ?

Voir mon prochain article : quelles sont les meilleures sources? 

Références

Apports habituels des athlètes

Phillips S, Moore D, Tang J. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17 Suppl:S58–76.

Répartition 

Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol (Lond). 2013;591(Pt 9):2319-31. (myofribrillar protein synthesis)

Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):40.

Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, et al. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. Am J Clin Nutr. 2015

Moore DR, Areta J, Coffey VG, et al. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):91. (whole-body)

Avantage du 20g 

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95.

Zello GA, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. Recent advances in methods of assessing dietary amino acid requirements for adult humans. J Nutr. 1995;125(12):2907-15.

Auteur : Didier Brassard