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2015
06
19

(3/4) Tout savoir sur les protéines : où?

Shake de protéines, collations protéinées, régimes aux protéines. À force d’entendre parler des protéines, on peut finir par se demander ce qu’elles ont d’unique et, surtout, si elle mérite autant d’attention!

Qu’est-ce que sont les protéines et à quoi servent-elles? Combien faudrait-il en prendre? Quelles sont les meilleures sources? Qu’en est-il de la santé et la consommation d’aliments riches en protéines?

Voici les réponses dans ce dossier en plusieurs articles.

Quels aliments sont riches en protéines?

Les sources de protéines sont souvent séparées en deux catégories : les sources animales et les sources végétales. Les protéines animales sont «complètes», tandis que les protéines végétales sont souvent incomplètes. L’exception est la protéine de soja qui est généralement considérée comme une protéine «complète».

Pourquoi certaines protéines sont-elles «incomplètes»? Un peu de biologie. Certains acides aminés (sous-unités des protéines) sont dits essentiels, car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme humain; il faut donc absolument les retrouver dans l’alimentation. Les aliments d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante et leurs protéines sont dites complètes. Quant aux protéines végétales, elles sont souvent déficientes en certain(s) acide(s) aminé(s). Par exemple, les légumineuses manquent généralement de méthionine, un acide aminé essentiel. Ainsi, si elles étaient consommées seules, à tous les jours, les protéines des légumineuses ne permettraient pas une synthèse optimale de nouveaux tissus ou de protéines musculaires. Cependant, au terme d’un repas ou d’une une variété d’aliments incomplets en protéines finit par contenir tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. 

D’ailleurs, il était auparavant conseillé aux végétaliens qui ne consomment aucun aliment issu de la production animale de porter attention à la complémentarité de leurs protéines. En d’autres mots, il était nécessaire de consommer une variété d’aliments – noter que ce principe ne s’applique pas qu’aux végétaliens, c’est bon pour tout le monde! - pour obtenir toutes les sous-unités des protéines (acides aminés) dans son alimentation. D’un autre côté, l’alimentation nord-américaine inclue de facto une variété d’aliments qui fourniront, au terme d’un repas ou d’une journée, tous les acides aminés essentiels. Bref, pas besoin de se casser la tête à ce sujet.

Complémentarité? Le principe est le suivant: lorsqu’un aliment manque d’un acide aminé précis, il faudra aussi consommer un ou plusieurs autres aliments qui possèdent cet acide aminé. Cela permet d’obtenir une alimentation «complète» en protéines au terme d’un repas ou d’une journée ainsi que d’augmenter la capacité anabolisante du ou des repas. Dans notre contexte nord-américain, même si vous êtes strictement végétalien, votre alimentation est fort probablement déjà «complète» en protéines sans que vous n’ayez à faire d’efforts particuliers. En effet, nous consommons déjà une variété d’aliments.

Quelques sources de protéines

Sources de protéines animales

Aliments

Quantité d’aliments pour 25g de protéines

Viande, volaille, poisson

~90g

Fruits de mer (ex.: crevettes)

3/4 tasse (200ml) ou 120g

Oeufs

4

Blanc d’oeuf

1 tasse (250ml)

Fromage ferme (mozzarella, suisse)

~85g

Fromage cottage

2/3 tasse (170ml)

Yogourt nature (grec)

1 tasse (250ml)

Supplément de protéines en poudre (lactosérum ou caséine)

3/4 à 1 mesure

Sources de protéines végétales

Légumineuses (ex.: haricots, poids chiches)

1 2/3 tasse (430 ml)

Tofu (ferme, nature)

Boisson de soya

1 tasse (250ml) ou 220g

~750 ml

Noix

2/3 tasse

* La combinaison d’un ou plusieurs des aliments énumérés permet d’obtenir encore plus facilement une quantité équivalant à 25g. Il est fréquent de retrouver une variété de sources de protéines dans un même repas.

Les oeufs, le saumon, le boeuf, la volaille, le yogourt grec et le fromage cottage sont d'excellentes sources de protéines complètes.

Les oeufs, le saumon, le boeuf, la volaille, le yogourt grec et le fromage cottage sont d’excellentes sources de protéines complètes.

Y a-t-il des protéines meilleures que d’autres?

Les protéines complètes issues de sources animales sont généralement plus «efficaces» pour stimuler la synthèse de protéines musculaires. À ce sujet, plusieurs études ont montré que les protéines du lait, en particulier la protéine de lactosérum (whey), sont supérieures à des quantités équivalentes de protéines de soya.

Pourquoi ces différences? Malgré un score de qualité similaire avec les protéines du lait (selon le Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ou PDCAAS), les protéines de soja ne sont pas aussi efficaces pour stimuler la synthèse de protéines musculaires. Plusieurs facteurs peuvent expliquer ces différences. D’abord, le contenu en acides aminés branchés (BCAA en anglais) est plus élevé dans les protéines du lait et rendrait ces protéines plus anaboliques. En particulier, le lactosérum est une protéine très riche en leucine. Il s’agit d’un acide aminé crucial pour indiquer à l’organisme d’amorcer la séquence de synthèse. De plus, la vitesse de digestion du lactosérum est plus élevée que celle du soja et permet une entrée plus rapide des acides aminés dans la circulation.

Message clé

Il pourrait être avantageux d’opter pour une majorité de protéines animales (complètes) pour les athlètes, les personnes désirant maximiser leur masse musculaire ou un meilleur maintien de la masse musculaire en perte de poids. Par contre, les sources de protéines végétales sont aussi très intéressantes, particulièrement en raison des autres nutriments et composés bénéfiques qu’elles apportent.

Didier Brassard, Dt.P Nutritionniste
Candidat à la maîtrise en nutrition

Prochain article : quels sont les effets des aliments riches en protéines sur la santé?

Références

Générale

Campbell B. Sports Nutrition, Enhancing Athletic Performance. CRC Press; 2013.

Lowery LM, Antonio J. Dietary Protein and Resistance Exercise. CRC Press; 2012.

Choix des protéines et masse musculaire

Phillips S, Loon L. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29–S38

Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S71–7. 

Qualité des protéines du lait

Fouillet H, Mariotti F, Gaudichon C, Bos C, Tomé D. Peripheral and splanchnic metabolism of dietary nitrogen are differently affected by the protein source in humans as assessed by compartmental modeling. J Nutr. 2002;132(1):125–33

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81.

Moore D, Robinson M, Fry J, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(1):161–168

Tang J, Moore D, Kujbida G, Tarnopolsky M, Phillips S. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.

Auteur : Didier Brassard