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2015
05
12

Quatre groupes d’aliments pour une meilleure santé

S’il y a un domaine où les controverses sont nombreuses, c’est bien la nutrition. Malgré tout, à travers les débats et les opinions sur ce que devrait être la «saine alimentaire», il existe des groupes d’aliments qui sont presque toujours associés à des bénéfices pour la santé.

J’ai volontairement inclus une portion plus «scientifique» pour satisfaire les lecteurs plus curieux. L’encadré message clé résume l’essentiel de ce qu’il faut savoir!

1- Légumes et fruits

Augmenter ses portions de légumes et fruits est probablement la recommandation nutritionnelle la plus classique et celle qu’on entend le plus souvent! Rien de nouveau. Étrangement, ces aliments sont souvent oubliés et près d’un Québécois sur deux (si ce n’est pas plus) ne consomme pas au moins cinq portions par jour. Mangez-vous des légumes à tous vos repas principaux? Des fruits chaque jour? 

Legume1

Comment les intégrer à son alimentation? 

  • En collation: crudités (les classiques: carotte, brocoli, chou-fleur, céleri) ou un fruit (les classiques: petits fruits, pomme, orange, poire, raisin)
  • Aux repas: salade, légumes cuits (sautés, vapeurs, au four); fruit en dessert
  • Avant / après un entrainement: fruit (une banane!)
Message clé Les légumes et les fruits sont importants pour la santé, le contrôle du poids, le bon fonctionnement de notre organisme et sont souvent oubliés. Apprendre à les cuisiner, se prendre d’avance pour les préparer et repérer les rabais pour économiser sont quelques habitudes pratiques à adopter pour en consommer davantage.

2- Noix et graines

Consommer des noix chaque jour est associé à de nombreux bénéfices pour la santé. Malgré leur contenu élevé en gras, les noix ne provoqueraient pas de gain de poids. En fait, consommer des noix permet une meilleure satiété (sensation de ne plus avoir faim) et les gras qu’elles contiennent sont surtout insaturés, c’est-à-dire des gras reconnus pour leurs effets positifs sur la santé.

Noix1

Ce que la science dit: Les noix sont riches en gras insaturés, en protéines végétales, en fibres, vitamines / minéraux, antioxydants, composés phytochimiques qui peuvent améliorer la santé sur plusieurs plans. La synergie entre ces composés avantageux permet une amélioration du profil lipidique, une réduction de la pression artérielle, une amélioration des capacités antioxydantes ainsi qu’une réduction de l’inflammation. Les noix ont même des effets sur la glycémie en diminuant l’augmentation du sucre dans le sang et la sécrétion d’insuline après les repas. Finalement, malgré leur contenu élevé en énergie, les noix ne sont pas associées avec une prise de masse adipeuse ni de gain de poids. Sans surprise, la consommation de noix est associée à une meilleure gestion du poids, un plus faible risque de développer le diabète de type 2 ainsi que des maladies cardiovasculaires et coronariennes (coeur) et une réduction de l’inflammation de même que de la tension artérielle. Une grande étude récente (PREDIMED) a montré que la consommation fréquente de noix de grenoble permet une réduction de 30% du risque cardiovasculaire.

Comment les intégrer à son alimentation?

  • En collation: une poignée
  • Au déjeuner: beurre de noix, en accompagnement ou dans des smoothies (graines de lin, graines de chia)
  • Aux repas principaux: dans une salade, un met sauté, un dessert maison ou en accompagnement

* Privilégier les noix non salées et sans huile!

Message clé Les noix et les graines sont des aliments très nutritifs dont les avantages sont trop importants pour s’en priver.

3- Poisson et fruits de mer

Le poisson gras (saumon, truite) est riche en protéines et en gras insaturés. Il est souvent la principale source d’omega-3 et de vitamine D dans l’alimentation, deux nutriments importants.

Ce que la science dit: les omega-3 marins (notamment à longue chaine, EPA et DHA) permettent une diminution des triglycérides sanguins (niveaux de «gras» dans le sang) qui sont associés avec un plus grand risque cardiovasculaire. Le corps humain peut synthétiser ce type d’omega-3 à partir des omega-3 végétaux. Par contre, la synthèse est habituellement très faible (aussi bas que 0.20 à 0.05%!). Le poisson est donc la source privilégiée d’omega-3 marins (à longue chaine). Finalement, ces omega-3 sont impliqués dans plusieurs mécanismes physiologiques permettant la réduction de l’inflammation et une meilleure fonction vasculaire. Étant donné que les effets des suppléments peuvent varier d’une personne à l’autre (parfois des effets négatifs, parfois positifs), il est préférable de choisir des d’aliments plutôt que des suppléments. Les aliments ont l’avantage de fournir d’autres nutriments (calcium, vitamine D, protéines).

Comment les intégrer à son alimentation?

  • En entrée: tartares, dans une salade ou en petites «bouchées»
  • Aux repas principaux: cuit au four, sauté à la poêle, mélangé avec d’autres aliments (pâté maison)

* L’odeur «de poisson» vous agace? Essayer de mettre du jus de citron ou du jus de lime avant et après la cuisson. L’acidité permet de prévenir la volatilisation de composés chimiques nommés amines qui sont responsables de l’odeur particulière.

Message clé Le poisson est une source unique de nutriments particuliers que l’on ne retrouve pas en quantité suffisante dans d’autres aliments. En consommer plus souvent est associé à plusieurs bénéfices pour la santé, surtout du côté cardiovasculaire. Les études actuelles ne permettent pas de confirmer si les suppléments d’omega-3 marins sont aussi efficaces que les aliments pour la santé du coeur. Contrairement aux suppléments, le poisson a l’avantage d’être riche en plusieurs autres éléments essentiels pour la santé (vitamines, minéraux et protéines).

4- Grains entiers

Les grains entiers font habituellement référence à une catégorie d’aliments peu transformés où l’on retrouve la totalité de la céréale (enveloppe et contenu, plutôt que seulement le contenu des grains). Ils sont plus riches en fibres et en nutriments que les grains raffinés (pain blanc, pâtes blanches, pâtisseries commerciales …)

Ce que la science dit: les grains entiers sont plus riches en fibre, en vitamines, minéraux. Le contenu élevé en fibre modifie la digestion et permet un meilleur contrôle de la glycémie et de l’insuline. Les grains entiers ont aussi des effets sur les niveaux de cholestérol sanguins, particulièrement l’avoine qui diminue les LDL («mauvais cholestérol»), sans augmenter les triglycérides (un marqueur du niveau de gras dans le sang). De plus, des études observationnelles ont trouvé des associations entre la consommation de grains entiers et un risque plus faible de maladie coronarienne ainsi que de diabète de type 2.

Comment les intégrer à son alimentation?

  • Privilégier les féculents entiers lorsque vous en consommez;
  • Faire la transition, progressivement, entre des grains raffinés à des grains entiers (exemple: moitié-moitié riz blanc et riz brun dans un premier temps, riz brun seulement par la suite);
  • Essayer de nouveaux aliments ou de nouvelles saveurs.
    • Suggestions: recettes à base de quinoa, recettes à base d’avoine
Message clé les grains entiers (céréales peu ou pas transformées, exemple: quinoa, riz brun) sont plus nutritifs que les grains raffinés (pain blanc, riz blanc) et sont associés à plusieurs avantages pour la santé. En consommer en quantité adéquate par rapport à ses besoins permet de maintenir un bon niveau d’énergie, surtout chez les gens actifs.

Finalement, je vous invite à voir ces aliments comme un ensemble plutôt qu’individuellement. Certes, certains ont des avantages propres. Par contre, de plus en plus d’études évaluent des modèles d’alimentation (plusieurs groupes d’aliments) dans leur globalité plutôt que certains nutriments ou aliments isolés.

Les quatre groupes d’aliments font partie du modèle d’alimentation méditerranéenne. De nombreuses études confirment les bienfaits de ce genre d’alimentation sur la santé.

Didier Brassard, Dt.P M.Sc PhD(c)

Références

 Tous

Dalen JE, Devries S. Diets to prevent coronary heart disease 1957-2013: what have we learned?. Am J Med. 2014;127(5):364-9. 

Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224-60.

Mozaffarian D, Appel LJ, Van horn L. Components of a cardioprotective diet: new insights. Circulation. 2011;123(24):2870-91.

Légumes et fruits

Coup d’oeil sur l’alimentation des adultes québécois, INSPQ, 2009

Noix

Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278-88.

Estruch R, Ros E, Salas-salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279-90.

Luu HN, Blot WJ, Xiang YB, et al. Prospective evaluation of the association of nut/peanut consumption with total and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2015;175(5):755-66.

Poisson

Rajaram S, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts and fatty fish influence different serum lipid fractions in normal to mildly hyperlipidemic individuals: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr.

Auteur : Didier Brassard